თუ გსურთ მკერდის გამკვრივება და აწევა ვარჯიშის საშუალებით, შესაძლოა გარკვეული გაუმჯობესება შეძლოთ გულმკერდის კუნთების გამკაცრებით და ზედმეტი ცხიმის დაკარგვით. მიუხედავად ამისა, არც ერთი ვარჯიში სასწაულებრივ შედეგს არ გამოიღებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ რეალისტური მოლოდინით მიუდგეთ მკერდის გასამაგრებელ რუტინულს.
გულმკერდის ვარჯიშები სარძევე ჯირკვლების გასაუმჯობესებლად
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, კვირაში ორჯერ იმუშავეთ თქვენს პეკლებზე, ვარჯიშებს შორის ორი-სამი დღის განმავლობაში, კუნთებს აღდგენის შანსი მიეცით. თითოეული ვარჯიშისთვის დაუმიზნეთ რვა-ათი გამეორება და ორი-სამი ნაკრები. თუ ვარჯიშის ახალი შემსწავლელი ხართ, უნდა დაიწყოთ დაბალი დონიდან და აიღოთ გზა, რომ არ მიიღოთ დაზიანება.
დაკავშირებული სტატიები- მამაკაცები დიდი პეკებით
- სავარჯიშოების სურათები სექსუალური წებოებისთვის
- ხალხის ვარჯიშის სურათები
ტრადიციული Pushups
ისინი არ არიან ლამაზი, სექსუალური ან უახლესი და მათ არ სჭირდებათ თანამედროვე ტექნიკა. თუმცა,აზიდვებიახლაც საუკეთესოთა შორის არიანმკერდის ვარჯიშებიგარშემო. ყველა ტიპის pushups იყენებს თქვენს სხეულის წონას, როგორც წინააღმდეგობას მკერდის გასამაგრებლად. ხელის, თავისა და ფეხების სწორად განთავსება აუცილებელია შესაძლო დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, მაგალითად, როტატორის მანჟეტის დაძაბვისთვის და ვარჯიშის სრული სარგებელის მისაღებად.
- იწექით იატაკზე და ხელები ბრტყლად დაიდეთ იატაკზე მხრის არეში, ხელები გაშლილი.
- თავი სწორად დაიჭირეთ და ნიკაპი არ ჩადოთ ან აწიოთ ზემოთ.
- მოხარეთ თითები, რომ ფეხის თითებზე არ მოისვენოთ, წონის საუკეთესო განაწილებისთვის.
- ნელა ჩამოიწიე მიწაზე. დაასვენეთ თქვენი წონა ხელებსა და თითებზე სამჯერ.
- აწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. თუ დამწყები ხართ, შეეცადეთ გააკეთოთ რვაზე მეტი ბიძგი, შემდეგ კი დაამატეთ უფრო მეტი გამეორება, როგორც ძალა მოიპოვეთ.
დახრის სავარძლის პრესა წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებით
ეს წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთებს. მიამაგრეთ ზურგს უკან შემსრულებლები - სავარძლის მიჯაჭვულობა კარგად მუშაობს - და გააკეთეთ ეს იჯდა ან იდგა. შეარჩიეთ ჯგუფის ზომა, რომელიც გამოწვევას გიქმნით.
- დგომით ან ზის ზოლების წამყვანთან მოშორებით, გაუსწორეთ სახელურები ზედმეტი დაჭერით.
- დაიცავით იდაყვები იატაკის პარალელურად.
- დაიჭირეთ სახელურები ზემოთ და მოშორებით თქვენ კუთხით, სანამ ხელები არ გაგისწორდებათ.
- ნელა დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას, მხრის პირები დააჭირეთ და ამის გაკეთებისას წინააღმდეგობა გაუწიეთ ვარდნას.
- გაიმეორეთ, დაწყებული დაახლოებით რვა განმეორებით, დაამატეთ მეტი თქვენი ძალაუფლების ზრდასთან ერთად.
პეკი მფრინავები
თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, პეკის მფრინავი მანქანა შესანიშნავია მკერდის შერბილებისა და აწევისთვის. სახლში, იგივე შედეგი შეგიძლიათ მიიღოთ წყვილი ჰანტელებით.
- დაწექით ზურგზე (ზურგზე მდგარი) სკამზე და ფეხები იატაკზე დადებული. ზურგი სწორად დაიჭირეთ და ნუ დაეშვებით, რომ თავიდან აიცილოთ ზურგის კუნთების დაძაბვა.
- თითოეულ ხელში გამართეთ ერთი ჰანტელი.
- მკლავები მოხარეთ მხრის დონეზე, მუხლები მოხრილი.
- მკლავები სხეულს ზემოთ და მოშორებით დააჭირეთ.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ ხუთი გამეორება.
მოკლე მანძილი გულმკერდის ფრენა
მკერდის მოკლე დიაპაზონი ყველაზე ეფექტურია, როდესაც ხელები სწორად გეჭიროთ და მხრისკენ მიაქანებთ. თუ არ გადაიტანეთ, შესაძლოა დაზიანდეს მხრები ან ზურგი.
- იჯექით სავარძელში სწორი ზურგით, ფეხები კი მიწაზე გქონდეთ.
- თითოეულ ხელში ჰანტელი გაქვთ, გაშალეთ ხელები თითოეულ მხარეს, გაასწორეთ მხრები.
- განაგრძეთ მკლავების დაჭერა მხრის სიმაღლეზე, მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ მაჯები მკერდისკენ.
- დაიჭირეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე დაახლოებით ორი წამი.
- გაიმეორეთ ხუთი ნაკრები.
გულმკერდის პრესა
გულმკერდის პრესა კიდევ ერთი ჰანტელი ვარჯიშია, რომელიც აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს.
- იწექით ზურგზე და თითოეულ ხელში ჰანტელით დადეთ. ზედა მკლავები ქმნიან სწორ ხაზს მხრით; იდაყვები მოხრილია და ზევით არის მოქცეული.
- თავი სწორად გამართე და ფეხები იატაკზე დაიდეთ.
- ხელები ნელა ასწიეთ ზემოთ, თითქმის გაასწორეთ იდაყვები, სანამ ისინი მხრის არეზე არ მოხვდებიან. არ ჩაკეტოთ იდაყვები, რომ არ მოხდეს დაზიანება.
- თანდათან ჩამოწიეთ მკლავები საწყის მდგომარეობამდე. დაისვენე.
- გააკეთე ხუთი ნაკრები და აიღე ათი გამეორება.
წონის შესუსტება
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს მარტო ან სხვა ვარჯიშთან ერთადსაჯდომები, კედელი ზის, ანლუნჯები. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შესაძლოა კუნთები დაეძაბონ, მაგრამ ნუ შეუშლით ხელს.
რას ნიშნავს მკმ ჩანთა
- დაიჭირეთ ორი ჰანტელი, თითო ხელში. ამან შეიძლება ასევე იმუშაოს ერთ თეფშთან, kettlebell- თან ან ცალკეულ ჰანტელთან. შეეხეთ წონებს პალმებით შიგნით და იდაყვებით.
- აწექით წონებს ერთმანეთზე, აწურეთ ისე, თითქოს ერთმანეთთან აანადგურებთ.
- გაათავისუფლეთ ეს შესუსტება 30-60 წამით.
- გაიმეორეთ სამჯერ, როგორც მოითმენს.
თანმიმდევრული კარდიო
თქვენი პეკ ვარჯიშების გარდა, უნდა დაიწყოთ კარდიო რუტინული მოქმედება ან გააგრძელოთ არსებული. მიუხედავად იმისა, რომ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს მკერდს ძერწავს და აწევს, კარდიო ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას. ცხიმის წვის საუკეთესო კარდიო ვარჯიშებიამაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში,წრიული ტრენინგიდასირბილი.
ვარჯიშები მკერდისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს სპეციალური ამწევი ვარჯიში, ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას, გახანგრძლივება, ატონიზირებს და ასწევს მკერდს, შესაბამისად WebMD . სავარჯიშოებს შეუძლიათ განსაზღვრონ განმარტება და გააუმჯობესონ მცირე დაქვეითება. ანატომიის წიგნის სწრაფი გადახედვა აგიხსნით რატომ: მცირე ზომის და მსხვილი გულმკერდის არხი, ანუ პეკები, პირდაპირ მკერდის ქვეშ არის. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც პეკებს ამუშავებს, ასევე მოქმედებს მკერდზე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ მძიმე, დაქანებული მკერდი, რადგან უფრო ძლიერი გულმკერდი უფრო მეტ მხარდაჭერას გთავაზობთ.
გულმკერდის ვარჯიშის სხვა უპირატესობები
Perkier ძუძუს გარდა, არსებობს სხვა მიზეზებიც, რომ ქალი მუშაობდეს თავის პეკეტებზე:
- გაზრდილი მეტაბოლიზმი : ძალისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, პეკებთან მუშაობა ზრდის მეტაბოლიზმს, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში, მაშინაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ.
- გაუმჯობესებული პოზა: გულმკერდის ვარჯიშები აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილს, რაც იწვევს პოზის გაუმჯობესებას. ეს ამცირებს ზურგისა და კისრის დაძაბვას და აძლიერებს მკერდის აწევის ეფექტს.
- გაზრდილი გამძლეობა: ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში და შემდეგი გამოჯანმრთელების პერიოდი მუშაობს თქვენი გამძლეობისა და გამძლეობის შესაქმნელად. ეს ყოველდღიურ ცხოვრებაში გადადის, რაც უფრო ენერგიული გახდის და უკეთესად გაუმკლავდებით ცხოვრებისეულ სტრესს.
პეკის ვარჯიში და მკერდის ზომა
ზოგიერთ ქალს ეშინია გულმკერდის დამუშავების, ეშინია ვარჯიშის შედეგად მათი მკერდი შემცირდება. წონის დაკლებასთან ერთად, გულმკერდის ვარჯიშები მოგცემთ უფრო პატარა, perkier ძუძუს; წონის დაკლების გარეშე, თქვენ ალბათ მიიღებთ უფრო მრგვალ, მაღალ ბიუსტს. თუ დიდი, ცხიმიანი მკერდი გაქვთ, შეგიძლიათ ცხიმის დაკარგვა, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის რეჟიმს კარდიოს დაამატებთ. დიეტური ფაქტორებისა და თქვენი სხვა ვარჯიშების გათვალისწინებით, შეიძლება ცვლილებების დანახვა 3-4 კვირის განმავლობაში დაიწყოთ.
