ლაქების შემცირება შეუძლებელია; სამწუხაროდ, თქვენ არ გაქვთ არჩევანი, თუ სად დაკარგავთ ცხიმს. საბედნიეროდ, არსებობს დიეტური ცვლილებები და სავარჯიშოები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ცხიმების საერთო შესამცირებლად და თქვენი ბირთვის გასამაგრებლად, რაც უფრო წელის წელზე და შესაძლოა გარკვეულ განმარტებებამდე მიდის.
წელის ფოკუსირებული ვარჯიში
წელის არე შედგება მრავალი კუნთისაგან; ფოკუსირება ამ კუნთების გაძლიერებაზე, წელის შემცირებაში. ეს კუნთები მოიცავს:
- Rectus abdominis, რომელიც მდებარეობს სხეულის წინა ნაწილში; ეს არის კუნთი, რომელსაც უმეტესობა ანიჭებს 'ექვსი პაკეტიანი აბს'რომ.
- შიდა და გარე obliques, რომლებიც მდებარეობს rectus abdominis- ის მხარეს და მდებარეობს იმ ადგილას, რომელსაც ხშირად უწოდებენ 'სიყვარულის სახელურები'
- Transversus abdominis, რომელიც მდებარეობს მუცლის ღრუს შიგნით, მაგრამ გაძლიერებისას შეუძლია ისარგებლოს წელის არეში.
- სავარჯიშოების სურათები სექსუალური წებოებისთვის
- შემუშავების 15 რჩევა
- სავარჯიშოები უფროსებისთვის სურათებით
ძირითადი ტრენინგი
ძირითადი ტრენინგიარამარტო უფრო მგრძნობიარე, უფრო მკაფიო წელის მოპოვებას, არამედ თქვენს სხეულს მთლიანობაში უფრო სტაბილურს გახდის, უკეთეს ბალანსს მოგცემთ და შეამცირებთ დაზიანების რისკს (განსაკუთრებით ზურგის ტრავმებს, რაც მოზრდილების უმეტესობას წარმოადგენს). ძირითადი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს რეგულარულად გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებთან და დიეტის ცვლილებებთან ერთად, თუ თქვენი სხეულის ცხიმის შემცირებაა.
მიზანმიმართული აბს
'მუცლები' მხოლოდ წელის არ არის, მაგრამ მუცლის უფრო ძლიერი კუნთები ხელს შეუწყობს უფრო მკაცრი წელის მიღწევას. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გააკეთეაბ სავარჯიშოებიამ კუნთების გაძლიერების მიზნით თქვენი წელის სპეციფიკური იერის მისაღწევად. ააშენეთ თქვენი მუცლის ძალა და დანარჩენი მოვა.
არის ვიეტნამში დამზადებული მწვრთნელის ჩანთები
შეიყვანეთ სავარჯიშო დარბაზი
ძალისმიერი ვარჯიში - მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ სხეულის წონასთანაა დაკავშირებული - ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ბლაგვი წელის მისაღებად.სპორტული დარბაზის აღჭურვილობამსგავსადკაპიტნის სკამიანსტაბილურობის ბურთიდაგეხმარებათ დააჩქაროთ თქვენი პროგრესი, რადგან მუშაობთ სხეულის ცხიმის შემცირებასა და წელის წელზე.
გონების სხეულის ვარჯიში
ვარჯიშები, რომლებიც მოითხოვს სტაბილურობასა და ბალანსს, მაგალითადიოგადაპილატესი, მოძრაობებზე დაეყრდნობი შენს კუნთებს და, შესაბამისად, შესანიშნავი დამატებაა ვარჯიშების გრაფიკისთვის. ეს ფორმატები შესანიშნავია ჯანმრთელობისთვის და ფიტნესისთვის - არა მხოლოდ თქვენი წელისთვის.
კარდიო ვარჯიშები
სხეულის ცხიმის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მიიღეთ.კარდიოშეუძლია დაიწვას კალორიები და დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად მოწესრიგებაში - და იქნებასარგებელს მოუტანს თქვენს გულსდა ზოგადად ჯანმრთელობა.
პოპულარული სავარჯიშოები წელის შესამცირებლად
ზოგიერთი სავარჯიშო განკუთვნილია წელის ასოცირებული კუნთების მიზნად. გააკეთეთ ეს კარდიო და დიეტურ ცვლილებებთან ერთად და დაამატეთ ხელის წონა მას შემდეგ რაც თავს საკმარისად სტაბილურად იგრძნობთ მეტი გამოწვევისთვის.
კითხვები, რომლებიც ბიჭს უნდა დაუსვან პაემანზე
გვერდითი მოხრები
- დაიწყეთ პირდაპირ ბრტყელ ზედაპირზე დგომით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფეხები გაშლილი.
- შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ტანი მარცხნივ რამდენიმე სანტიმეტრის შემდეგ, შემდეგ კი ისევ მარჯვნივ დაბრუნდით.
- შეეცადეთ თქვენი ზედა სხეული და ფეხები სწორხაზოვნად შეინარჩუნოთ, არ მოხაროთ წინ და უკან. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.
ტორსი ტვისტები
- დადექით პირდაპირ ბრტყელ ზედაპირზე, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ.
- შემდეგ, ტანი ნაზად გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს და შემდეგ მარჯვნივ, ხოლო თეძოებიდან მოძრაობის შეზღუდვა.
- სანამ ტანს ნაზად უვლით, ვერტიკალურად უნდა დარჩეთ. დარწმუნდი, რომ საერთოდ არ იხვეწები. გარდა ამისა, ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან არ იბრუნოთ, რადგან კუნთი გაიყვანეთ, თუ ზედ გადატრიალდით. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.
წელის კროსოვერები
- დადგით მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე და გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე.
- მოხარეთ თითოეული იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენი თავის გვერდით (თქვენ უნდა დაემსგავსოთ ფეხბურთის მიზანს).
- შემდეგ, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და ნელა მიიზიდეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ.
- შეაჩერეთ ზედა ნაწილში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე.
- გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს, მარჯვენა მუხლი მიიტანეთ მარცხენა იდაყვისკენ.
- განაგრძეთ მონაცვლე მხარეები, სანამ არ დაასრულებთ თითოეულ მხარეს 15 გამეორებას.
წელის შემცირების მეტი გზა
სხეულის ცხიმის შემცირების დაჩქარების მიზნით, შეინარჩუნეთ დაბალანსებული დიეტა, რომელშიც შედის უამრავი ბოსტნეული და ახალი ხილი, აგრეთვე უჯერი ცხიმები და ცილები. შეიძლება დაგჭირდეთ საკვების ჟურნალის შენახვა, რომ აღნიშნოთ თქვენი კვება და კალორიების მიღება. გარდა ამისა, დახარჯეთ დამატებითი დრო კარდიო აქტივობებში მონაწილეობის მისაღებად, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და ინტერვალური ვარჯიში. მაქსიმალურად გაჭრა შაქარი და ცარიელი კალორია, რადგან ამან შეიძლება მუცლის შებერილობა გამოიწვიოს. ამით თქვენი წარმატების მაჩვენებელი გაცილებით მეტი იქნება, ვიდრე კონცენტრირებული იყოს წელის შემცირების მხოლოდ ერთ ასპექტზე.
