ზოგიერთი თინეიჯერებისთვის წონის დაკლება მათ გონებაში ბოლო რამ არის; ამის ნაცვლად, მათ სჭირდებათ ინფორმაცია წონის მომატების უსწრაფესი გზების შესახებ. წონის მომატება შეიძლება ზოგიერთისთვის რთული იყოს, მაგრამ ეს შეუძლებელი არ არის. ისევე, როგორც წონის დაკლების შემთხვევაში, თქვენ ეს უნდა გააკეთოთ ჯანმრთელად.
ხუთი სწრაფი გზა თინეიჯერებისთვის წონის მომატებისთვის
თინეიჯერებისთვის წონის მომატების სწავლის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯანმრთელი გზით. თქვენ არ გჭირდებათ მთელი დღის განმავლობაში ჯდომა და უსარგებლო საკვები. ეს არამარტო სიზარმაცეს შეგიქმნით, არამედ ტანჯვას აყენებს თქვენს სხეულს, რაც შესაძლოა ავად გახდეს. წონის მომატების შემდეგი გზები ჯანმრთელი და ეფექტურია:
დაკავშირებული სტატიები- მოზარდების ბიჭების მოდის სტილის გალერეა
- თინეიჯერი გოგონების საძინებლის იდეები
- ყოველდღიური ცხოვრების ნამდვილი თინეიჯერული სურათები
1. მოიხმარეთ უფრო მეტი კალორია ვიდრე იწვით
ადამიანი იმატებს წონაში უფრო მეტი კალორიის მიღებით, ვიდრე წვავს მთელი დღის განმავლობაში. ზედმეტი კალორიები ინახება თქვენს სხეულში იმ დროისთვის, რომ საკმარისი არ გაქვთ საჭმელად და გჭირდებათ ენერგია. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიები შეიძლება თქვენთვის უსარგებლო საკვების ტოლი იყოს, ყველა მაღალი კალორიული საკვები არ არის უსარგებლო. მნიშვნელოვანია მთელი დღის განმავლობაში მიირთვათ ბევრი ბოსტნეული და ხილი, მაგრამ გაზარდოთ კალორიების მოხმარება, დააწყვილეთ იგი ქათმის, პურის, მაკარონისა და კარტოფილის საშუალებით. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ისეთი ჯანსაღი ცხიმების მოხმარების გაზრდა, როგორიცაა თხილი და თევზი და გამოიყენეთ ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
თქვენი სხეულის მეტი კალორიის მიღების საუკეთესო გზა არის ჭამა უფრო ხშირად. თქვენ უნდა მიირთვათ ექვსი მცირე კვება დღეში (3 კვება და 3 საჭმლის საჭმელი). ყოველ კვებაზე, მიირთვით რამეჯანმრთელიდა მიირთვით სანამ არ დაგავსებთ. ორიოდე საათის შემდეგ ჯანსაღი საუზმე მიიღეთ. შემდეგ ისადილეთ და შუადღისას კიდევ ერთი საჭმელი. დაბოლოს, კარგი ჯანსაღი ვახშამი საუზმეზე დაძინებამდე. საჭმლის საჭმლის შემცველობა უნდა იყოს მაღალი კალორია და ცილები, როგორიცაა თხილი. თუ ამდენი ჭამა შეუძლებელია, შეეცადეთ გააკეთოთ შაკი თქვენი საჭმლისთვის, რომელშიც შედის საკვების დამატებები ცილა და სხვა უსაფრთხო, ბუნებრივი წონის მატება. მიუხედავად იმისა, რომ არ გინდა ტონა საკვები პროდუქტის შეტანა თქვენს რაციონში, რძესხარის დალევა ან ნაყინის ჭურჭლის ჭამა ყოველ ორ დღეში მოგცემთ კალციუმს და პროტეინს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება - ასე რომ ცოტათი მიირთვით.
2. ააშენეთ კუნთი
ჯანმრთელი გზით წონის მომატების შესანიშნავი გზაა კუნთების მასის გაზრდა. ვარჯიში უკეთესად გამოიყურება და იგრძნობთ თავს. სიმძიმის აწევა თქვენს სხეულს აძლიერებს ძვლისა და კუნთების სიმტკიცის გაზრდით. მართალია შეიძლება მნიშვნელოვნად არ გამოიყურებოდე, უფრო მეტი წონა გექნება. კუნთოვანი მასის შესაქმნელად შეგიძლიათ სცადოთსიმძიმის აწევავარჯიშებს ან შეუერთდითსავარჯიშო პროგრამაშექმნილია კუნთების ასაშენებლად.
3. შეზღუდეთ კოფეინის მოხმარება
სოდასა და ყავაში კოფეინს შეუძლია შეაკავოს თქვენი მადა, რაც გაგიჭირდებათ ამ ექვსი საკვების მიღება დღეში. ნუ დაკარგავთ კუჭის ადგილს იმაში, რაც არ იძლევა კალორიებს, რაც გჭირდებათ წონის მომატებისთვის. იმის ნაცვლად, რომ სოდა დალიოთ ენერგიით, შეგიძლიათ სცადოთ ჯინსენგის დალევა ან მაღალი ენერგიის მქონე საკვების მიღება, როგორიცაა ბილიკის ნაზავი. მუსიკის გამოყენებისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ.
4. ჭამე მეტი ცილა
პროტეინი დაგეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის აგებაში და აღდგენაში, რაც მოგცემთ წონის მატებას, რომელსაც ეძებთ. დარწმუნდით, რომ დღეში მინიმუმ გრამ ცილას იღებთ თქვენი სხეულის წონის ყოველი ფუნტისთვის. დასახმარებლად, შეგიძლიათ დაამატოთ ცილის ფხვნილი სასმელში, როგორიცაა მილქშეიკი ან სმუზი. როდესაც საქმე ეხებაცილის ფხვნილები, ისინი ყველა ერთნაირი არ არის. თქვენ გსურთ მოძებნოთ პრემიუმიშრატის ფხვნილებირომლებიც უსაფრთხოა თინეიჯერებისთვის. თუ ვეგეტარიანელი ხართ ანვეგანური, სცადეთ მცენარეულ საფუძველზეცილის ფხვნილები.
5. ჭამე ღამით
გვიან ღამით ჭამა არ აძლევს სხეულს შანსს დაწვა ძილის წინ, ასე რომ, შუაღამის საჭმლის ნაცვლად, ისიამოვნეთ ძილის წინ. კიდევ ერთხელ, ეს უნდა იყოს ბევრი კალორიული და ცილოვანი. თქვენ არ ეძებთ ნაყინსა და კანფეტს ზედმეტი სიამოვნებით, გსურთ დალიოთ სასარგებლო საკვები, რომელშიც ბევრია კარგი ჯანმრთელი ცხიმები ავოკადოსა და თხილივით.
რა უნდა მოერიდოთ წონის მომატებას
როგორც წესი, თინეიჯერები წონაში იმატებენ სხეულის წონის მიზნის მისაღწევად. მათი სიმაღლის მიხედვით ა ჯანმრთელი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) არის 18,5-დან 24,9-მდე. თინეიჯერებმა უნდა შეწყვიტონ მოგება და შეინარჩუნონ ტექნიკური რეჟიმი, მას შემდეგ რაც ჯანმრთელობას მიაღწევენBMI. ამასთან, არსებობს რამდენიმე ხაფანგი, რომელთა თავიდან აცილება გსურთ წონის მომატებისას.
- თქვენ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ სხეულის ჯანსაღი წონა გაქვთ. ფრთხილად იყავით ზედმეტი წონის მომატებისთვის.
- ნუ დაივიწყებთ გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებს. წონის აწევას შეუძლია კუნთების გაძლიერებაში, მაგრამ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, ისევე როგორც სირბილი, კარგია თქვენი გულისა და ფილტვებისთვის.
- მიირთვით თქვენი ბოსტნეული და ხილი. ხორცი და ჯანსაღი ცხიმები მნიშვნელოვანია, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ხილი და ბოსტნეული. ნუ იშურებ ბოსტნეულს.
- შეეცადეთ არ მიიღოთ წონა ძალიან სწრაფად. ეს არის მარათონი და არა სპრინტი. მიზანი მხოლოდ მოგების მისაღწევად კვირაში 1-2 ფუნტი .
- თავიდან აიცილეთ არაჯანსაღი ცხიმების ზედმეტი მიღება, როგორიცაა ტკბილეული და ნაყინი. ისინი დაგეხმარებათ წონაში მომატებაში, მაგრამ არა სწორი გზით.
თქვენი წონის მომატების გეგმის დაწყებამდე
დიეტის შეცვლამდე ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს. მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ექიმის რჩევა ისე, რომ არ დაამძიმოთ და არ განუვითარდეთ რაიმე სამედიცინო პრობლემა. ექიმს ასევე შეუძლია მოგცეთ დამატებითი რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონაში სწრაფად მოზარდობაში.
