როგორ გამოვთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმი

წონის დაკლების ან წონის მართვის პროგრამის დაწყებისას თქვენი პროგრესის ზუსტად დასადგენად, შეიძლება გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის გამოთვლა და მონიტორინგი. სხეულის წონის ან სხეულის მასის ინდექსისგან (BMI) განსხვავებით, რომელიც უბრალოდ აფასებს თქვენს ზომას, ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი აანალიზებს რა ხდება თქვენს სხეულში, ადარებს ცხიმის მასას მჭლე ქსოვილებთან. ეს ხელს უწყობს თქვენი მთლიანი ჯანმრთელობის უკეთეს სურათს, ხოლო ასევე ასწორებს 'ცრუ პოზიტივებს' და 'ცრუ უარყოფითებს', რაც შეიძლება მოხდეს წონის ან BMI გამოყენებისას.

სხეულის ცხიმის შეფასების ყველაზე გავრცელებული მეთოდები

Girth გაზომვები

მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად შეგიძლიათ შეასრულოთ საკუთარი თავის სიგრძე, თქვენი გაზომვები უფრო ზუსტი იქნება, თუ ვინმეს სთხოვთ დაგეხმაროთ ფირის ზომაში. საერთო ჯამში, წელის გაზომვები ზუსტია ორნახევარიდან ოთხ პროცენტამდე სწორად შესრულებისას და ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა სხეულის ცხიმის განაწილების ცვლილებების დასადევნებლად. უბრალოდ გახსოვდეთ, გაზომვისას ქსოვილის ან პლასტმასის ფირის ზომა უნდა იყოს დაჭიმული, გაზომვის წერტილის გარშემო, მაგრამ არ უნდა იყოს მჭიდრო. გსურთ თავიდან აიცილოთ კანის შეკუმშვა.

დაკავშირებული სტატიები

მამაკაცები დიდი პეკებით
ძალოსნობის სურათები
მოერგოს მამაკაცის სხეულებს

მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული გაანგარიშება წელის გაზომვისას, ამის გაკეთება ინტერნეტის გამოგონებით არ არის საჭირო. მოცემული ინსტრუმენტის გამოყენება ბრაიანმაკი , გაზომეთ სხეულის სამი უბნის სიგრძე თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით. თუ გრაფიკზე არ არის მითითებული თქვენი ასაკი, აირჩიეთ ის სეგმენტი, რომელიც ყველაზე ახლოსაა. გაზომვების შემდეგ, შეაერთეთ თქვენი ნომრები ინსტრუმენტში (დარწმუნდით, რომ გაზომვებს აკეთებთ სანტიმეტრი და არა დიუმი) და დააჭირეთ ღილაკს 'გამოთვლა'. შედეგი გამოსადეგი იქნება თქვენი სხეულის ცხიმების ზოგადი დიაპაზონის დასადგენად და დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში დააკვირდეთ პროგრესს.

Skinfold ტესტირება

Skinfold- ის ტესტი მსგავსია მუწუკის გაზომვებისა, რადგან თქვენ ზომავთ თქვენს სხეულზე უამრავ ადგილს და იყენებთ განტოლებას, რომ შეაფასოთ ცხიმის მთლიანი პროცენტული მაჩვენებელი ამ გაზომვების საფუძველზე. გარეთა გაზომვების მსგავსად, შედეგები, როგორც წესი, ზუსტია სამიდან ხუთ პროცენტამდე. სამწუხაროდ, ადამიანის შეცდომამ ტესტირებისას შეიძლება ამ შეფასებებს უკიდურესად არაზუსტი გახადოს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მომზადებულმა პირმა შეასრულოს კანის შემოწმება. ბევრ პირად მწვრთნელს ჩაუტარდა ნომინალური ტრენინგი ტყავის კალპის გამოყენებასთან დაკავშირებით, ასე რომ დარწმუნდით, რომ კითხულობთ თუ როგორ მომზადდა პიროვნება და რამდენი შეფასება აქვს შესრულებული, სანამ შედეგს არ ენდობით. ადამიანები, რომლებმაც გაიარეს ტრენინგი უნივერსიტეტში ან კვლევით ცენტრში, ან რომლებმაც უამრავი ტესტი ჩაატარეს, სავარაუდოდ, სწორად იყენებენ ხომალდს. თქვენ ველით შემდეგს:

ტესტერი გამოიყენებს დიდ კალიპერებს თქვენს კანს მრავალ ადგილას 'დასაჭერად'. საშვილოსნოს ტესტების უმეტეს ნაწილს მოიცავს სამი ან შვიდი ადგილი, მათ შორის ყველაფერი თქვენი ტრიცეპსიდან წელის, ბარძაყის, ზურგისა და ხბოსკენ. სამი საიტის ტესტის ადგილები განსხვავდება მამაკაცებსა და ქალებში, მაგრამ შვიდი ადგილის ტესტები იგივეა.
ტესტერებმა უნდა გასცენ ინსტრუქცია, თუ როგორ უნდა დადგეთ, მოათავსეთ ტესტის ადგილი, შემდეგ კი თითები გამოიყენეთ კანქვეშა ცხიმის ფენის დასაფარავად კუნთისგან.
აგრძელებს კანის თითების დაჭერას, ტესტერი აკეთებს პირველ საზომს დგუშებით, ათავისუფლებს კანს მთლიანად, შემდეგ კი ისევ იმეორებს პროცესს.
ტესტერი გააგრძელებს პროცესს გაზომვის თითოეულ ადგილზე და ჩაწერს მინიმუმ ორ გაზომვას თითოეულ საიტზე.
სხეულის ცხიმის პროცენტული გაანგარიშებამდე, ტესტერი საშუალოდ შეაფასებს თითოეული საიტის ქულას, რათა შეამციროს ადამიანის შეცდომით გამოწვეული უზუსტობები.
ტესტერი გამოიყენებს წინასწარ განსაზღვრულ გამოთვლებს ან კომპიუტერულ სისტემას თქვენი ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შესაფასებლად.

წელის გაზომვების მსგავსად, კანის ნაოჭების ტესტირება ყველაზე გამოსადეგია სხეულის შემადგენლობის დროთა განმავლობაში ცვლილებების დასადგენად.

ბიოელექტრო წინაღობის ანალიზი (BIA)

BIA ანალიზი ერთ – ერთი ყველაზე მოსახერხებელი სისტემაა სხეულის ცხიმის შესაფასებლად, მაგრამ მისი სიზუსტე დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე და საუკეთესო შემთხვევაში მხოლოდ სამი პროცენტის ფარგლებშია ზუსტი. გზა BIA მუშაობს საკმაოდ მარტივია: უცხიმო მასა, როგორიცაა კუნთი, წყალი და ძვალი, შესანიშნავი ელექტრული გამტარია, ხოლო ცხიმი უფრო ნელა ატარებს ელექტროენერგიას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ პატარა ელექტროენერგია ადამიანის მეშვეობით და იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად მოძრაობს სხეული, შეგიძლიათ მიიღოთ მიახლოებით პირის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლისა. ზოგიერთ სასწორს აქვს ეს, როგორც ჩაშენებული ფუნქცია და არსებობს ხელნაკეთი ვერსიები, რომელთა ფასი ხშირად 100 დოლარს შეადგენს. სასიამოვნოა ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ რეგულარულად გაიაროთ ტესტირება სახლიდან და თვალყურს ადევნებთ ცვლილებებს. უარყოფითი მხარეა ის, რომ სიზუსტე მნიშვნელოვნად განსხვავდება ჰიდრატაციის დონის, გარემოს ტემპერატურისა და მენსტრუალური ციკლის მიხედვით.

ჰიდროსტატიკური წონა

ჰიდროსტატიკური წონა ძალაში შედის არქიმედეს წყლის გადაადგილების პრინციპზე. იდეა საკმაოდ მარტივია: უფრო მკვრივი სხეულები, რომლებიც შედგება უფრო მეტი კუნთისა და ნაკლები ცხიმისაგან, უფრო მეტ წონაში იქნება წონაში, ვიდრე სხეულები, რომლებსაც აქვთ მეტი ცხიმი და ნაკლები ცხიმიანი მასა. მარტივად რომ ვთქვათ: ცხიმის მოძრაობა, უცხიმო მასობრივი ნიჟარები. ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ზუსტი ტესტი, რომელიც სწორად შესრულების შემთხვევაში განსაზღვრავს სხეულის ცხიმის პროცენტს ნახევარ პროცენტამდე. ტესტის ჩასატარებლად, ჩვეულებრივ, უნდა დააყენოთ საავადმყოფოში ან უნივერსიტეტში დრო, რომელსაც აქვს შესაბამისი აპარატურა. თუ თქვენ არასასიამოვნო ხართ წყალში ჩაძირვა მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში, შეიძლება არ მოინდომოთ ამ ტესტის ჩატარება. ძირითადად, რა ხდება შემდეგში:

როდესაც ლაბორატორიაში მიხვალთ, თქვენ იწონიან და იზომება სხვადასხვა მოდებში, ხოლო მხოლოდ ტანსაცმელს ატარებთ, რომელშიც გამოსაცდელი იქნებით (ჩვეულებრივ, მხოლოდ საცურაო კოსტიუმი).
თქვენ მთლიანად ჩამოიბანთ, დაასველებთ ტანსაცმელს, რომელსაც ატარებთ.
ტესტერები ატარებენ აღჭურვილობის დაკალიბრებას.
თქვენ შეხვალთ წყლის აუზში და იჯდებით რაც შეიძლება მშვიდად, სანამ წყალი წყდება და სისტემა იწყებს გაზომვებს.
ტესტერების ინსტრუქციის შემდეგ, თქვენ თავს მთლიანად ჩაძირავთ და ფილტვებიდან მაქსიმალურად ამოისუნთქავთ. თქვენ წყალში დარჩებით მანამ, სანამ არ მიიღებთ ტესტერების წინასწარ განსაზღვრულ სიგნალს ჰაერის მოსასვლელად.
როგორც წესი, ამ პროცესს გაივლით კიდევ ორჯერ ან სამჯერ, რათა დაგეხმაროთ ყველაზე ზუსტი კითხვის მიღწევაში.

ორმაგენერგეტიკული რენტგენის აბსორბციომეტრია (DXA)

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული წონის ჭეშმარიტად ზუსტი წაკითხვისთვის, ძვლების მინერალური სიმკვრივის მსგავსად სხვა ზომებთან ერთად, გადაამოწმეთ თქვენს ადგილობრივ საავადმყოფოში ან უნივერსიტეტში, თუ ისინი უზრუნველყოფენ სხეულის ცხიმის DXA ანალიზს. ტესტირების ღირებულება 200 დოლარამდეა, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად გააკეთეთ ეს, მაგრამ პროცესი საკმაოდ მარტივი და უმტკივნეულოა. თქვენ უბრალოდ ზურგზე იწექით მაგიდაზე, ხოლო ორი დაბალი ენერგიის რენტგენის სხივი გადის სხეულზე 12 წუთის განმავლობაში. კომპიუტერები რეკონსტრუქციას უკეთებენ რენტგენის სხივებს, რათა წარმოქმნან ფუძის ქსოვილების ზუსტი გამოსახვა, რაც უზრუნველყოფს ძვლის, ცხიმისა და ცხიმისგან თავისუფალი მასის რეალურ სურათს.

ტესტირების მეთოდის არჩევა

თქვენს მიერ არჩეული მეთოდი ნამდვილად თქვენზეა დამოკიდებული, თუ გაეცნობით თითოეული მათგანის სარგებელს და ნაკლოვანებებს. ზოგადად რომ ვთქვათ, უმარტივესი და ნაკლებად ძვირადღირებული მეთოდები ნაკლებად ზუსტია, ხოლო უფრო რთული და ძვირადღირებული მეთოდები უფრო ზუსტი. როგორც წესი, უმჯობესია მიიღოთ ყველაზე ზუსტი გაზომვები თქვენი ჯანმრთელობის შესაფასებლად და ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყება ან დასრულება, ნაკლებად ზუსტი მეთოდების გამოყენებით, რათა მარტივად დააკვირდეთ თქვენს პროგრესს. ამან თქვა: თუ დასაწყისისთვის ნაკლებად ზუსტი მეთოდი აირჩევთ, მიჰყევით მას თქვენს პროგრესს და შეეცადეთ ყველა დანარჩენი ცვლადი იგივე დარჩეთ. მაგალითად, ტესტი იმავე დღეს, იმავე დროს. თუ ვინმე გეხმარებათ გაზომვების ჩატარებაში, ყოველთვის სთხოვეთ იგივე ადამიანს ამის გაკეთება და დარწმუნდით, რომ იყენებთ იგივე ინსტრუმენტებს. რაც უფრო მცირე ცვლადს შეიტანთ განტოლებაში, მით უკეთესი იქნება თქვენი შედეგები.