სიტყვების 'ფორმაში მოხვედრის' გაგონებისას თავში გიჩანს გახეხილი აბსუსები და გამონაყარი ბიცეპსი, თუ კიდევ რამე გაქვს გონებაში? Მიხედვით ჯანმრთელობის ხაზი , ჯანმრთელობისა და ფიტნესის რუტინის დაწყების შემდეგ სარკეში შედეგების ნახვას შეიძლება დასჭირდეს ექვს კვირაზე მეტი. ამასთან, ფორმაში მოხვედრის სარგებელის მიღებას დაიწყებთ სულ მცირე 14 დღეში. სანამ მას გაითვალისწინებ, ფიზიკური ვარჯიში მოჰყვება მას.
როგორ გამოიყურება 'ფორმაში მოხვედრა'?
Ბევრნი არიანსარგებელიფორმაში მოხვედრისა და იქ მოხვედრის მრავალი გზა. თქვენთვის შესაფერისი გზის დასადგენად, სასარგებლოა ფიზიკური მომზადების ხუთი კომპონენტის ცოდნა.
დაკავშირებული სტატიები- ფიტნეს მოდელის გალერეები
- მოერგოს მამაკაცის სხეულებს
- ბიკინი ფიტნეს მოდელები
სხეულის შემადგენლობა
სხეულის შემადგენლობა იზომება თქვენს სხეულში ცხიმის რაოდენობის გაანგარიშებით, რადგან ეს ეხება თქვენს კუნთების მასას. სხეულის ჯანმრთელი შემადგენლობა აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გულის დაავადებები და დიაბეტი. Მიხედვით ზუსტი კვება , ჯანმრთელი სხეულის ცხიმი დიაპაზონი მამაკაცებში 10-დან 20 პროცენტამდეა, ხოლო ქალებისთვის 20-დან 32 პროცენტამდე. ქვემოთ მოყვანილი ყველაფერი სპორტულად ითვლება.
ფიტნესის ეს ელემენტი არის ის, რასაც ადამიანების უმეტესობა გულისხმობს, როდესაც ისინი ფორმაში მდგომარეობას აპირებენ. ეს გასაღებია სხეულის ძერწვაში ისე, რომ გრძნობთ თავს მიმზიდველად და თავდაჯერებულად. სხეულის ცხიმის გამოთვლა შესაძლებელია რამდენიმე გზით.
- წრეწირის გაზომვები ფირის საზომით
- ხალიჩები, რომლებიც ცხიმის არეებს იწვება
- ბიოელექტრული წინაღობის ანალიზი (BIA), რომელიც ზომავს თქვენს ორგანიზმში წყლის რაოდენობას.
- Dunk ავზი, აგრეთვე ცნობილი როგორც ჰიდროსტატიკური სხეულის ცხიმის ტესტი.
რომ 2016 წლის შესწავლა წელს კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი იტყობინება მნიშვნელოვანი შედეგები ოთხ კვირაში იმ მონაწილეებისთვის, რომლებიც იცავდნენ მაღალ ცილოვან დიეტას ინტენსიურ ვარჯიშებთან ერთად. ხანგრძლივი შედეგის მისაღწევად, პირადი ტრენერების უმრავლესობა რეკომენდაციას უტარებს ზომიერ პროგრამას, მინიმუმ სამიდან ექვსი თვის განმავლობაში, სანამ სარემონტო პროგრამაზე გადავა.
კარდიო რესპირატორული გამძლეობა
კარდიო რესპირატორული გამძლეობა არის თქვენი გულსისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემის კარგად ფუნქციონირების უნარი. თუ ზომიერი აქტივობის დროს საუბრის გარეშე შეგიძლიათ გააგრძელოთ საუბარი, თქვენი გამძლეობა საკმაოდ კარგია. თქვენი გამძლეობის შესამოწმებლად კიდევ ერთი გზაა გულისცემის გაზომვა და შედარება მოსვენების დროს, ვარჯიშის დროს და აქტივობის დაცვა. ზოგადი წესი სამიზნე გულისცემა ვარჯიშის დროს არის 220 დარტყმა წუთში მინუს თქვენი ასაკი. მაგალითად, თუ თქვენ 50 წლის ხართ, მაშინ თქვენი გულისცემის მიზანი 220-50ა, რაც წუთში 170 დარტყმაა. ამასთან, ეს განსხვავდება თქვენი ფიტნეს დონიდან და ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობიდან გამომდინარე, რაც მასზე გავლენას ახდენს, მაგალითად, ასთმა ან დაბალი წნევა. თუ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი გულისცემა სწრაფად დაუბრუნდება ნორმას, თქვენი გამძლეობა საშუალოზე მაღალია.
რომ 1991 წლის კვლევა ადასტურებს, რომ თქვენ იგრძნობთ თქვენი გამძლეობის დონეს, თანმიმდევრული კარდიო პროგრამის დაწყებიდან ორი ან ოთხი კვირის განმავლობაში. ეს არის დაახლოებით რამდენი დრო სჭირდება თავდაპირველი ტკივილის ჩაქრობას, თქვენ შეამჩნევთ ენერგიის ზრდას და უფრო ადვილად ისუნთქოთ ვარჯიშების და დასვენების დროს. თუ რაიმე ღონისძიება გაქვთ გათვალისწინებული, მაგალითად, 5k ან 10k სირბილი, დაიწყეთ ტრენინგი მინიმუმ 60 დღით ადრე, ასე რომ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მილში.
კუნთოვანი ძალა
ფიტნესის ეს კომპონენტია თქვენი კუნთების მაქსიმალურად გამოყენების შესაძლებლობა. იფიქრეთ ყველაზე მძიმე წონაზე, რომელიც შეგიძლიათ აწიოთ bicep curl- ზე ან კილოგრამების მაქსიმალურ რაოდენობას, რომლის დაჭერაც შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი ჩახტის მცდელობისას. ეს შენი კუნთოვანი ძალაა. თუ თქვენი მთავარი მიზანი არის წონის დაკლება ან სხეულის ცხიმის დაკლება, შეიძლება ცდუნდეთ, რომ კუნთოვანი ძალის როლი შეასრულოთ ფორმის მოპოვების პროცესში. არ დაუშვა ეს შეცდომა. რაც უფრო ძლიერდება თქვენი კუნთები, მით უფრო იზრდება ისინი, რაც ქმნის განსაზღვრებას, რომელსაც ეძებთ. გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენი ფიზიკური ძალა გაგიმარტივებთ ყველა ვარჯიშს.
საჭიროა მდგრადი ვარჯიშის მყარი რუტინული ფორმა კუნთოვანი ფორმის მისაღებად. ა 2015 წლის შესწავლა და 2016 წლის შესწავლა ორივემ აღნიშნა, რომ ორი თვის განმავლობაში მონაწილეების კუნთების ძალა და ზომა მნიშვნელოვანი მიღწევებია კვირაში სამჯერ ვარჯიშით. თუ მოვლენისთვის ემზადებით, მაგალითადბოდიბილდინგიან ფიზიკური შეჯიბრი, გეგმავს მინიმუმ ოთხიდან ექვს თვემდე ვარჯიშს საჭმლის სათანადო მოსამზადებლად.
კუნთოვანი გამძლეობა
ნიშნის ნიშანი კუნთოვანი გამძლეობა გამეორებაა. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთოვანი ძალა სვამს კითხვას 'რამდენი', გამძლეობა სვამს კითხვებს 'რამდენი' ან 'რამდენ ხანს?' 'მარცხი' არის ტერმინი, რომელიც აღწერს იმ მომენტს, როდესაც მიაღწევ კუნთოვანი გამძლეობის ზღვარს. მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ ფიცარი დაიჭიროთ 60 წამის განმავლობაში, სანამ იატაკზე დაეშვებოდით, თქვენ მიაღწიეთ უკმარისობას და თქვენი მუცლის გამძლეობა 60 წამია. ვარჯიშისთვის, როგორიცაა pushups, ჩათვალეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ შეასრულებთ, სანამ ხელები არ გაგიშვებთ. ეს თავისუფლად მოიხსენიება როგორც 'ფიტნეს ტესტები'.
ა 2017 წლის შესწავლა , მაღალი განმეორების ძალისა და კარდიო ვარჯიშის კომბინაციამ ხელი შეუწყო კუნთების გამძლეობის გაზრდას სპორტსმენებში ექვს კვირაზე ნაკლები ხნის განმავლობაში. თუ ფორმაში მოხვედრის ეს მეთოდი გაინტერესებთ, შეგიძლიათ შეამოწმე შენი კუნთური გამძლეობა ფიცრების, ბიძგების, საჯდომების, ლუნჯების, სიპების და იზომეტრიული უკანა გაფართოებების გამოყენებით. ყველა ვარჯიშს კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფიდან დაამატეთ ერთი ვარჯიში, რომ გაუმჯობესება იხილოთ.
როგორ უნდა აცნობოთ ვინმეს სიკვდილის შესახებ ელექტრონული ფოსტით
მოქნილობა
მოქნილობა არის თქვენი სხეულის სახსრების გადაადგილების შესაძლებლობა მოძრაობის სრულ სპექტრში. ეს არის ყველაზე გავრცელებული ელემენტი, რომელიც ტოვებს ფიტნეს პროგრამას. მიუხედავად ამისა, ეს ბალანსის შენარჩუნების გასაღებია. მოქნილობის არარსებობა არის დიდი მიზეზი იმისა, რომ ბევრი ადამიანი ტრავმირდება ვარჯიშის დროს და ჩვეულებრივი დავალებების შესრულების დროს. თქვენი მოქნილობის გაზრდა არამარტო დაგეხმარებათ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, არამედ შეამციროთკუნთების დაძაბულობა, და ამსუბუქებს სახსრების ტკივილს. ეს ასევე მოგცემთ საშუალებას კუნთების უფრო ეფექტურად გასროლაში, ასე რომ ნაკლები ენერგია გამოიყენოთ უფრო მძიმე წონის ასამაღლებლად, მეტი ენერგიითა და სიჩქარით მოძრაობისთვის და ბალანსისა და სისწრაფის გასაზრდელად.
რომ 2012 წლის მიმოხილვა საქართველოსმოქნილობალიტერატურამ აჩვენა მონაწილის მნიშვნელოვანი ზრდამოქნილობასხვადასხვა მოდალობის 10 კვირიანი პროგრამების ბოლოს. დამხმარე გაჭიმვა ყველაზე ეფექტური იყო კუნთების გახანგრძლივებისთვის. ამასთან, კუნთების და ფუნქციური მოძრაობის შენარჩუნების მიზნით რეკომენდებულია სიძლიერის, კარდიოსა და გაჭიმვის კომბინაცია.
თქვენი რეცეპტი ფორმის მისაღებად
ხართ თუ არა უკიდურესად მჯდომარე თუ უკიდურესად აქტიური, ყოველთვის არსებობს თქვენი ფიტნეს დონის გაუმჯობესების გზები. რამდენ ხანს დასჭირდება ფორმაში ჩასვლა დამოკიდებულია ჯანმრთელ ჩვევებზე, რომელთა მიღებაც გსურთ.
- ივარჯიშეთ კვირაში სამ – ხუთჯერ, მინიმუმ 20 – დან 30 წუთის განმავლობაში.
- მიღება აჯანმრთელი დიეტა.
- Სტრესის შემცირებამედიტაციის საშუალებით,მასაჟი, და სხვასტრესის მართვატექნიკა.
დაიწყე დღეს
გახსოვდეთ, რომ ფორმაში მოხვედრა არ არის დანიშნულების ადგილი. ეს მიმდინარე პროცესია. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, თუ რამდენ ხანშია საჭირო ფორმაში ჩაბარება, ყურადღება გაამახვილეთ ჩვევების მიღებაზე. კარგად ჭამით და თქვენი სხეულის გადაადგილებით, თქვენ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯანმრთელობის უკეთესი სარგებელი. ორი კვირის განმავლობაში იგრძნობთ მუშაობისა და სწორი კვების სარგებელს. ოთხიდან რვა კვირაში თქვენი სხეულის ცხიმი შემცირდება და კუნთოვანი მასა, ძალა და გამძლეობა გაიზრდება. მალე მოქნილობა მოჰყვება. როდესაც თქვენი ამჟამინდელი რეჟიმი ძალიან მარტივი გახდება, თქვენ უნდა დაძლიოთ ინტენსივობა შემდეგ დონეზე. ეს მუდმივი პროცესია და თქვენი ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად თავს უფრო ძლიერად, ენერგიულად და საკუთარ თავში იგრძნობთ. თუ გსურთ გააუმჯობესოთ ფიტნესის გაუმჯობესება, გააგრძელეთ ძალისხმევა მანამ, სანამ არ მიხვალთ იმ დონემდე, რომ მზად ხართ მათი შენარჩუნებისთვის.
