რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოთ ყოველდღიურად, ეს არის კითხვა, რომელიც შეიძლება დაგეწყოთ მარტივი და ადაპტაციური ფიტნესისკენ მიმავალ გზაზე.
საშუალო Pushups ყოველდღიურად
Მიხედვით დოქტორი ლოურენს ა. გოლდინგი ნევადას უნივერსიტეტიდან , არსებობს pushups- ის საშუალო რაოდენობა, რომლის გაკეთებაც ყოველდღიურად უნდა შეძლოთ ასაკისა და უნარის დონის მიხედვით. ქვემოთ მოცემულ დიაგრამებში შეგიძლიათ ნახოთ საშუალო დატვირთვები ასაკისა და უნარების მიხედვით. Ნიუ იორკ თაიმსი საკმაოდ მსგავს ციფრებს ასახავს, ეროვნული მაჩვენებელი დაახლოებით 16 ბიძგს შეადგენს 40 წლის ქალებისთვის და 27 წლის 40 წლის მამაკაცებისთვის, რაც მათ ელიტასა და საშუალო ჯგუფს შორის აყენებს ორი ჯგუფისთვის.
| ასაკი | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 წწ | 50-59 წწ | 60-69 წწ |
| ელიტარული | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| საშუალო | 26 | 28 | 18 | თხუთმეტი | 13 | თერთმეტი |
| ღარიბი | 4-ზე ნაკლები | 4-ზე ნაკლები | 2-ზე ნაკლები | 0 | 0 | 0 |
- შემუშავების 15 რჩევა
- ხალხი გაჭიმვა
- იზოტონური ვარჯიშების მაგალითები სურათებით
| ასაკი | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 წწ | 50-59 წწ | 60-69 წწ |
| ელიტარული | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| საშუალო | თხუთმეტი | 17 | თხუთმეტი | 12 | 10 | 8 |
| ღარიბი | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
პუშუპების უპირატესობები
Pushups ერთ-ერთი ყველაზე ადაპტაციური ვარჯიშია, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. სტანდარტული pushups– დან დახრილ pushup– მდე, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მოირგოთ თქვენი რუტინული ფორმა, რაც საშუალებას გაძლევთ ვარჯიში გაიზარდოთ თქვენი დონის დონეზე. ყიდვის მოწყობილობა არ არის და საჭიროა მხოლოდ საკმარისი ადგილი, რომლითაც თქვენ იატაკზე მიდრეკილება გაქვთ. თქვენი ძალაუფლების დონის ზრდასთან ერთად იზრდება თქვენი შესაძლებლობები, რომლითაც გააფართოვებთ pushup რუტინულს ხშირად განხილულ 100 pushups- ზე.
რამდენი Pushup უნდა გააკეთოთ ყოველდღიურად?
მართალია, კარგი მრგვალი ფიგურაა 20, 50 ან 100 ბიძგი, რომლის მიზანიც არის, სიმართლე ის არის, რომ როგორც ყველას განსხვავდება ფიტნეს დონე, ასევე განსხვავდება მათი შესაძლებლობები, რომ დაასრულონ pushups- ის გარკვეული რაოდენობა ერთ დღეში. თუ ახლახანს იწყებთ ფიტნესში მოგზაურობას, ხუთი სრულყოფილი ფორმის სრულყოფილი ფორმით გაკეთება შეიძლება თქვენთვის სწორი რიცხვი იყოს. თუ თქვენი ფიტნესის დონეზე კიდევ უფრო მეტი ხართ, ეს რიცხვი შეიძლება იყოს 20, 30 ან 100. საიდუმლო ის არის, რომ გაიგოთ, თუ რომელია თქვენთვის სასურველი ბიძგების სწორი რაოდენობა ამ დროისთვის.
თქვენი სრულყოფილი ნომრის დადგენა
იმის გასარკვევად, თუ რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგი ყოველდღიურად, უნდა დაიწყოთ დარწმუნებით, რომ აკეთებთ მათსწორად. ძალიან ადვილია მოტყუება და თქვენი ფორმის წასვლის უფლება, რათა კიდევ რამდენიმე გამეორება მიიღოთ. ფოკუსირება მოახდინეთ ზურგის სწორად შენარჩუნებაზე და ნელა ჩაჯექით თითოეულ ბიძგზე სწორად დონეზე, სანამ არ დაბრუნდებით.
ახლა დროა გაერკვნენ, რა არის თქვენი მიზანი. თუ თქვენი მიზანი ძლიერდება და კუნთებს აშენებს, მაშინ მოისურვებთ დაღლილობისკენ. ეს ნიშნავს სრულყოფილი ბიძგების შესრულებას, სანამ ხელები ვეღარ გაუძლებს თქვენს წონას.
თუ თქვენი მიზანია გაზარდოთ გამძლეობა, ან მიაღწიოთ ამ მოთხოვნილებულ 100 უწყვეტ დაჭერას, თქვენ უნდა გააკეთოთ მეტი ნაკრები, მათში ნაკლები გამეორებით. დაიწყეთ დაღლილობის წერტილის პოვნით და შემდეგ გააკეთეთ ორი გამეორება ნაკლები ამ რიცხვზე. ასე რომ, თუ დაღლილობის გაკეთებამდე შეგიძლიათ 25 ბიძგი გააკეთოთ, თითოეულ ნაკრებში უნდა გააკეთოთ 23 ბიძგი, დაისვენოთ ნაკრებებს შორის. ყოველ რამდენიმე დღეში, ერთით გაზრდით რიცხვს, სანამ მიზანს მიაღწევთ.
უფრო მძიმე დატვირთვის სავარჯიშოებისგან განსხვავებით, თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ ბიძგები, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენსაც დაამუშავებთ. მთავარია დარწმუნდეთ იმაში, რომ გააგრძელებთ საკმარისი ბიძგების გაკეთებას საკუთარი თავის გამოწვევისთვის და თქვენთვის სასურველი ტიპების მისაღწევად.
რუტინის შეცვლა
ვინაიდან ბიძგების გაკეთება შესაძლებელია მრავალი გზით, თქვენი ნომერი შეიძლება შეიცვალოს პოზიციიდან პოზიციამდე. ფიცრის სტილის სამი ტიპი არსებობს:
- სტანდარტული
- ახლო ხელი: ეს მეთოდი გულისხმობს ხელების გულმკერდის ქვეშ მიახლოებას და უფრო მეტად იმუშავებს ტრიცეპსებს.
- განიერი მკლავი: ხელები უფრო გაშლილი აქვთ ამ პოზიციურ მდგომარეობაში, რაც უკეთეს მკერდსა და მხრებზე ვარჯიშობს.
ბიძგების რაოდენობა და ტიპი, რომლის შესრულებაც შეიძლება, შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი კუნთის სიძლიერეებისგან.
სცადეთ შეცვალოთ თქვენივარჯიშის რუტინამოიცავს სხვადასხვა სტილის pushups, დარწმუნდით, რომ მათ სწორად შეასრულებთ და გაზრდის pushups- ის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ, რადგან მათი შესრულების შესაძლებლობები იზრდება.
საკუთარი თავისთვის დასახული მიზნის დაყენება, რომელიც დღეში რამდენჯერმე უნდა გააკეთოთ, დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნება თქვენი ფიტნეს რუტინის გასაგრძელებლად. იქნება თქვენი საბოლოო რიცხვი 10 თუ 100, მიზნის გათვალისწინებით, დაგეხმარებათ რუტინულზე ფოკუსირება და შედეგების უფრო სწრაფად მიღწევაში. რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოთ ყოველდღიურად არის პირველი კითხვა, რომელიც საკუთარ თავს უნდა დაუსვათ, როდესაც ფიტნეს-რუტინული რეჟიმის დაწყებისას იხილავთ ადვილად მისაღწევ შედეგებს.
