კუნთოვანი ძალის ვარჯიშები

კუნთოვანი ძალის ვარჯიშები შეიძლება გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის შესანიშნავი შემავსებელი იყოს, როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება, მაგრამ ეს ასევე ძლიერი იარაღია ზურგის პრობლემების, ცუდი პოზისა და სხვა დაავადებების წინააღმდეგ. თქვენ არ უნდა იყოთ კვირაში 7 დღე ვარჯიში, რომ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგებიც; ადამიანების უმეტესობას შეუძლია შეინიშნოს შესამჩნევი გაუმჯობესება კვირაში ორი-სამი ვარჯიშით.

სახლის წესები

მას შემდეგ, რაც მიზანია კუნთოვანიძალა, სავარჯიშოები მოითხოვს სახლის ზოგიერთი ძირითადი წესის მიღებას.

ისწავლეთ სწორი ფორმა - ვერაფერი უშლის ხელს სერიოზულ ფიტნესის მცდელობას, ვიდრე ტრავმა, რომელიც ერთი თვის განმავლობაში გვერდზე გყავს. გაეცანით სავარჯიშოებს დარბაზში დარტყმამდე.
გამოიყენეთ სწორი წონა - ძალიან ადვილია ეს - ძალიან ადვილია. თუ 20-30 გამეორების გაკეთება შეგიძიათ, საკმარის წონას არ იყენებთ და ძალების გაუმჯობესებას ვერ ნახავთ. პირიქით, თუ ძალიან მძიმე წონებს იყენებთ, დაიწყებთ მოტყუებას და შესაძლოა საკუთარ თავს დააზიანოთ. გამოიყენეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 8-დან 12 მკაცრი გამეორება.
მეტი არ ჯობია - თუ გამხდარი ფეხები გაქვთ, ფეხის წნეხების და საჯდომების უსასრულო ნაკრებების გაკეთება დღითი დღე არ გამოგადგებათ. დასვენების დროს პროგრესს მიაღწევთ შორის ვარჯიშები, ასე რომ მხოლოდ კუნთების თითოეული ჯგუფის მომზადება კვირაში ორჯერ (ერთხელ, როდესაც უფრო მოწინავე გახდებით).
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს - ყურადღება მიაქციეთ უცნაურ ტკივილებს და უცნაურ შეგრძნებებს. უმჯობესია უკან დახევა და რამდენიმე დღის დასვენება, ვიდრე მტკივნეული იდაყვის წინ დაწევა მხოლოდ სახსრის ძნელად განკურნებადი დაზიანებით.

დაკავშირებული სტატიები

ძალოსნობის სურათები
Pilates ნიმუშების სავარჯიშოების სურათები
სავარჯიშოების სურათები სექსუალური წებოებისთვის

წრიული ვარჯიშის რუტინა

ამ მაგალითში კვირაში ორჯერ გაწვრთნით მთელ სხეულს. გაიარეთ სავარჯიშოები სათითაოდ, დაწყებული ბოლოს.

დათბობა - 5-დან 10 წუთი სტაციონარული ველოსიპედით, სარბენი ბილიკით ან მსგავსი რამით.
მუცლის ჩახშობა - შეიტანეთ გვერდითი გადახვევები დამატებითი დამწვრობისთვის.
სკამის პრესა / გულმკერდის პრესის მანქანა - 8-დან 10 გამეორება.
Dips / dip მანქანა - 8-დან 10 გამეორება. არ გადააჭარბოთ მხრები ბოლოში.
Chins / lat pulldown მანქანა - 10-დან 12 გამეორება.
მჯდომარე რიგები - 10-დან 12 გამეორება. ფრთხილად იყავით სწორი ზურგით.
Dumbbell მხრები აიჩეჩება - 8-დან 10 გამეორებამდე. გამოიყენეთ მაჯის ზოლები, თუ წინამხრები ძალიან მალე დაიღალეთ.
წვერა bicep curls - 8-დან 10 გამეორება.
Squats - 10-დან 12 გამეორება. უსაფრთხოების მიზნით გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი.
ფეხის პრესის მანქანა - 8-დან 10 გამეორება.
ხბოს პრესის მანქანა - 8-დან 10 გამეორებამდე. თუ შეგიძლიათ ალტერნატიული მდგომი და მჯდომარე მანქანები.

დაიწყეთ ზემოდან (sans warmup) და გაიმეორეთ ორჯერ ან სამჯერ.

სამდღიანი გაყოფილი რუტინა

თუ ცოტათი გამოცდილი ხართ და მეტი დრო გაქვთ დახარჯვის, შეგიძლიათ სხეული გაყოთ სამ ნაწილად და გააკეთოთ უფრო ფოკუსირებული ვარჯიში. წრიული ვარჯიშისგან განსხვავებით, თქვენ ერთი ვარჯიშის მრავალ კომპლექტს აკეთებთ, სანამ მოძრაობთ.

ორშაბათს

ჰანტელი მკერდის დაჭერით ბრტყელ სკამზე - 2 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
ჰანტელი მკერდის დაჭერით დახრილ სკამზე - 2 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
მუდმივი წვერა სამხედრო პრესა - 2 ნაკრები, 10-12 გამეორება.
Dumbbell გვერდითი აწევა - 3 ნაკრები, 10-12 გამეორება.
დიპლომები - 2 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
თავის ქალას გამანადგურებლები (იგივე ფრანგული პრესა) - 3 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
ტრიცეპსის პრესაუნდები (aka. Pushdowns) - 3 ნაკრები, 8-10 გამეორება.

ოთხშაბათს

მუცლის შეტევა - 3 ნაკადის უკმარისობა.
Ab მანქანა არჩევანი - 3 კომპლექტი მარცხი.
Deadlift - 3 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
ნიკაპი - 3 ნაკრები, 10-12 გამეორება.
ჰანტელი რიგები - 2 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
მხრები - 2 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
წვერა bicep curls - 3 კომპლექტი, 8-10 გამეორება.
Dumbbell კონცენტრაცია curls - 2 კომპლექტი, 10-12 გამეორება.
Dumbbell forearm curls - 2 ნაკრები, 10-12 გამეორება.

პარასკევი

Squats - 3 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
ლუნჯები - 2 ნაკრები, 10-12 გამეორება.
ფეხის პრესის მანქანა - 2 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
მჯდომი ზურგის ხვრელები - 3 ნაკრები, 10-12 გამეორება.
დგუშის ტალღოვანი ტალღები - 2 ნაკრები, 10-12 გამეორება.
მჯდომარე ხბოს ზრდა - 2 ნაკრები, 8-10 გამეორება.
ვირის ხბო ზრდის - 2 ნაკრები, 8-10 გამეორება.

ფიქრების დახურვა კუნთოვანი ძალის ვარჯიშებზე

ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო სარგებელის მისაღებად, დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ წყვილიგულსისხლძარღვთაკვირაში ვარჯიშები წონაში ვარჯიშს შორის, აირჩევთ წრიულ ვარჯიშს თუ უფრო მოწინავე სამდღიან გაყოფას. ასევე, გახსოვდეთ სავარჯიშოების შესწავლა, რომელსაც თქვენ არ იცნობთ ზემოთ მოყვანილ პროგრამებში - ადგილობრივი პირადი ტრენერი სიამოვნებით მოგაწვდით მითითებულ მითითებებს, თუ ვერ გაერკვევით. Წარმატებები!