უფროსი სკამის სავარჯიშო სურათები
სკამის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ცირკულაციისა და მოქნილობის გაზრდაში. მათ ასევე შეუძლიათ გააძლიერონ პოზიციური და სამობილიზაციო კუნთები. სკამი შეიძლება გამოყენებულ იქნას უსაფრთხოდ გაჭიმვისთვის, წონასწორობის დაკარგვის ნაკლები რისკის შემცველობით და ადვილად გადაადგილება ან შენახვა. თქვენ შეიძლება სცადოთ უფასო წონაც თქვენი სავარძლის ვარჯიშებით.
Გახურება
სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უმჯობესია თბილი გახდეთ დაახლოებით 10–15 წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება გაკეთდეს რეგულარული, საკმაოდ სწრაფი ტემპით მჯდომარე მსვლელობით იარაღისა და ფეხების ამოტუმბვით გულისცემის ასამაღლებლად. მიზანი არის თქვენი ძირითადი კუნთების ტემპერატურის ამაღლება. მარში შეიძლება მოიცავდეს ფეხის თითების ან ქუსლის ჩამოსხმას, სხვადასხვა რიტმს და მკლავების განსხვავებულ პოზიციონირებას. დათბობისთვის დრო ამცირებს დაზიანების რისკს.
კისრის დაჭიმვა
სავარძელში გრძელი ზის, შეისუნთქეთ და გახანგრძლივეთ კისერი. ამოსუნთქვისას თავი მიაბრუნეთ მარჯვენა მხრისკენ. მას შემდეგ, რაც კისერი სრულად გადაუგრიხეს, ნიკაპი ჩამოსწიეთ მხრისკენ, რომ კისრის მხარეს უფრო ღრმა დაჭიმულობა იგრძნოთ. გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა და დააბრუნეთ თავი ცენტრში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ დარჩეთ, გადაუხვიეთ მხოლოდ თქვენი მოძრაობის ბუნებრივ დიაპაზონამდე და ნუ აიძულებთ ბრუნვას. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი გაქვთ, გამოდით მონაკვეთიდან.
მჯდომარე ფეხის ლიფტები
ფეხის გაუმჯობესების მიზნით, ორივე ფეხი იჯექით მიწაზე. გრძელი ხერხემალითა და ჩართული ბირთვით, შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, აწიეთ ორივე ფეხი კომფორტულ სიმაღლეზე. ინჰალაციის დროს, გაათავისუფლეთ ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ.
ფეხები ასევე შეიძლება აწეული დარჩეს რამდენიმე ამოსუნთქვის დროს და შეგიძლიათ დაამატოთ ტერფის რულონები ან ფეხის მოხრა და გახანგრძლივება.
წინააღმდეგობის სავარჯიშო
წინააღმდეგობის ზოლის დამატება ააშენებს ძალას მთელ სხეულში, განსაკუთრებით სხეულის ზედა ნაწილში. წინააღმდეგობის ზოლის ჩატარება ორივე ხელში, მხრის სიგანეზე გაშლილი, გაჭიმეთ მკლავები წინ. ნელა მოიზიდეთ ხელები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდით ცენტრში. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ. მკლავები ასევე შეიძლება ჩატარდეს თავზე და ზურგს უკან, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე მუშაობისთვის.
როგორ ამოიღონ ნავთობის ლაქები სავალი ნაწილიდან
ჰანტელები სიძლიერისთვის
მსუბუქი ჰანტელები გააუმჯობესებს კუნთებსა და სახსრებში მობილობას და ძალას. არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია ჰანტელებით, მათ შორის ბიცეპსის ხვეულები, ტრიცეპსის დაგრძელება და მხრის დაჭერით.
Bicep curls- ისთვის, თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი, ჩართეთ ბირთვი და დაადეთ ფეხი მყარად მიწაზე. სახე პალმებით ჭერისკენ და ოდნავ მოხარეთ იდაყვი. წონა მიიტანეთ მხრისკენ და ნელა გაუშვით ნეიტრალურზე. ტრიცეპსის დასამუშავებლად, ხელები ისე მიიქციეთ, რომ პალმები შიგნით მიიხედოთ. შემდეგ მიიტანეთ წონა გულმკერდის დონეზე, გაასწორეთ მკლავები, რადგან შეძლებისდაგვარად უკან სწევთ უკან, დაჭერით ტრიცეპსები სრულ გაფართოებაზე. მხრების ნაზი გამაძლიერებლისთვის დაიჭირეთ წონა მხრებზე ზემოთ და დაჭერით ზემოთ, გაშლილი ხელები ჭერისკენ, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ ნეიტრალურზე. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიშის 10 – დან 15 გამეორება.
მუცლის გაძლიერება
სავარძლის კიდეზე იჯდა და ორივე ფეხი მყარად ჰქონდა ჩარგული მიწაში, ასწიეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხრილი ისე მაღლა, ვიდრე შეძლებთ. შეაჩერეთ და ისუნთქეთ სამი გრძელი, სრული ამოსუნთქვა, შეინარჩუნეთ მაღალი ხერხემალი და ჩართული ბირთვი. გაათავისუფლეთ მარცხენა ფეხი და დაუბრუნდით ნეიტრალურ მდგომარეობას. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხი. შეავსეთ მინიმუმ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
გვერდითი გაჭიმვა
მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, გვერდითი დაჭიმულობა გახსნის სხეულის გვერდებს, აუმჯობესებს მხრის მობილობას და აძლიერებს ბირთვს. სავარძელში უკან ზის, საყრდენი გამოიყენეთ სავარძლის უკანა მხარეს. მიაღწიეთ მარცხენა მკლავით, თითის წვერებით გაიყვანეთ და ხერხემალი გაუგრძელეთ და სხეულის გვერდით გრძნობენ გრძნობას. თანაბრად იყავი თეძოების ორივე მხარეს. ღრმად ისუნთქეთ, რომ დაჭიმულობა გაიზარდოს. გამართავს 5-დან 10 ამოსუნთქვას. შეცვალეთ მხარეები.
ზურგის ირონია
ხერხემლის ნაზი როტაცია აუმჯობესებს ზურგის ჯანმრთელობას, მოქნილობას და მთლიან მობილობას. სავარძელში გრძელი იჯექით, შეისუნთქეთ და ორივე მკლავი მხრების სიმაღლეზე მიიტანეთ. ამოსუნთქვაზე ნელა მოტრიალდით მარცხენა მხარეს, სანამ წინააღმდეგობას არ იგრძნობთ. შეჩერდით წინააღმდეგობის წერტილში და მიეცით იარაღი დაისვენეთ იქ, სადაც ისინი დაეცა. შეიკავეთ და ღრმად ისუნთქეთ ხუთი ამოსუნთქვის დროს. დაბრუნება ცენტრში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
შიდა ფეხის გაჭიმვა
სავარძლის კიდეზე მაღლა იჯდა, მარცხენა ფეხი მარცხენა მხარეს გაუწოდა, ასე რომ სწორია და ფეხი სრულად რჩება იატაკზე. აწიეთ მარჯვენა მკლავი პირდაპირ ჭერისკენ, დაიცავით ბიცეპსი ყურთან ახლოს. გაიწიეთ მარჯვენა თითის წვერებით, ხოლო მარცხენა ფეხი გაშლილი გაქვთ. გააჩერეთ და ისუნთქეთ 5 – დან 10 გრძელი სუნთქვა. შეცვალეთ მხარეები. თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს დაჭიმულობა როგორც შიდა ბარძაყში, ასევე სხეულის ზედა ნაწილში. ამ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააძლიეროს თეძოს კუნთები, მხრები და მუცლის ღრუს.
Quad Stretch
ამ ვარჯიშს არა მხოლოდ შეუძლია გაჭიმოს კვადრატები, არამედ ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს დაძაბულობა თეძოებში. სავარძლის უკან დგომა და სავარძლის უკანა მხარეს საყრდენის გამოყენება, წონა მარცხენა ფეხზე გადაიტანეთ და მარჯვენა ფეხი ასწიეთ. გაიყვანეთ ფეხი თქვენს უკან, დაიჭირეთ ფეხი ან ტერფი. თუ ფეხს ვერ მიწვდებით, წინააღმდეგობის გაწევა ან იოგის სამაჯური დაგეხმარებათ. მუხლებზე მიბმულ მდგომარეობაში მოქცევა, მარჯვენა მუხლის დაჭერით მიწისკენ და ფეხის დაჭერით ხელში. კარგ განლაგებაში ყოფნისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლის ან ზურგის მოხვევა, ხერხემალი შეინახეთ გრძელი და აწეული ფეხი გვერდით არ წამოიწიოთ.
დაჭიმული დაჭერა 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით.
მჯდომი ჰიპ მონაკვეთი
სავარძლის კიდეზე მოდიხართ ორივე ფეხი მოედანზე სწორად დარგული, გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხში და ასწიეთ მარცხენა ფეხი, ასე რომ ტერფი მოვიდა მარჯვენა ბარძაყის ზემოდან. შეეცადეთ შინი მიიღოთ იატაკის პარალელურად. თითები გადაატრიალეთ უკან, ჩააცილეთ ქუსლი და მარცხენა მუხლი ჩამოაგდეთ მიწისკენ. თქვენ ეს გრძნობა უნდა იგრძნოთ მარცხენა თეძოს არეში. გააჩერეთ 10-დან 20 წამამდე და შემდეგ გადადეთ მხარეები.
მჯდომარე გულმკერდის გაფართოება
გულმკერდის კუნთების გასაღრმავებლად და ზურგის ქვედა ნაწილში ძალაუფლების შესაქმნელად, იარაღი მიიტანეთ უკან, რომ სკამის უკანა მხარეს დაიჭიროთ. მხრების გადაწევა და ხერხემლის გახანგრძლივება, გულმკერდის ჩასუნთქვა და აწევა. წარმოიდგინეთ ხერხემლის გახანგრძლივება და გახანგრძლივება ყოველი ჩასუნთქვისას. მიიღეთ 5-დან 10 გრძელი სუნთქვა და გაათავისუფლეთ.
ტრიცეპსის მონაკვეთი
სავარძელში მაღლა იჯექით, მარცხენა მკლავი ცისკენ ასწიეთ. ჩამოაგდეთ წინამხარი ისე, რომ ხელი კისრის უკან მოვა, იდაყვი ცისკენ მიმითითა. აიღეთ მარჯვენა მკლავი და ნაზად მიიზიდეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა ყურისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს დაჭიმულობა თქვენს ტრიცეპსში. შეიკავეთ და ისუნთქეთ 5 – დან 10 ამოსუნთქვამდე, შემდეგ გადადეთ მხარეები.
მხრის დაჭიმვა
იჯექით მაღლა, ასწიეთ მარცხენა მკლავი და მიაპყარეთ თქვენი სხეულის წინა მხარეს. მარცხენა იდაყვის მარჯვენა ხელით დაჭერა და მარცხენა მკლავი ნაზად მიიზიდეთ სხეულისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ გაჭიმვა უკანა მხრის და ზურგის მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
დაამატეთ სტაბილურობის ბურთი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ჩვეულებრივი სკამი, დიდი, გასაბერი სტაბილურობის ბურთი შესანიშნავია მჯდომარე ვარჯიშებისთვის. ისინი მრავალფეროვანია და აუმჯობესებენ ბირთვულ ძალას და ბალანსს, უბრალოდ მათზე ჯდომით. ყველა მჯდომარე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სტაბილურობის ბურთზე. დგომის სავარჯიშოები, საყრდენი კედლის გამოყენება, ასევე სასარგებლოა. წინააღმდეგობის შემსრულებლის და სტაბილურობის ბურთის ერთდროულად გამოყენება ნამდვილად გამოიწვევს ვარჯიშს.
მხრისა და ზურგის გამაძლიერებელი ვარჯიშისთვის, წინააღმდეგობის ზოლი უფრო ფართო უნდა ჰქონდეთ, ვიდრე მხრის სიგანე. შეისუნთქეთ და თავზე ჩამოიტანეთ ზოლი, რომელიც დაჭიმულია. ამოისუნთქეთ ნეიტრალურზე. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ.
უფროსი კათედრის სავარჯიშოები და სხვა
უფროსი ცხოვრების ჯანსაღი წესით ცხოვრება მოითხოვს ვარჯიშსა და დაბალანსებულ კვებას. კვირაში სამ-ხუთჯერ ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას. სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე ჰკითხეთ ექიმს, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის შესაფერისი.
შეიტყვეთ მეტი ჯანმრთელი ცხოვრებისა და აქტიურობის შესახებ:
- უფროსების სავარჯიშო
- უფროსი იოგა: ჯონ შლორჰოლცის ინტერვიუ
- ძალაუფლების ტრენინგი უფროსებისთვის
