თქვენი მიზნობრივი გულისცემა (ან გულისცემის ვარჯიში) დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე და თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პროცენტულ მაჩვენებელზე (წუთში დარტყმების ზედა ზღვარი შეიძლება მიაღწიოს წუთში, სანამ გული საშიში გახდება); MHR პროცენტული პროცენტი, რომელზეც გადაწყვიტეთ მუშაობა, დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს მიზნებზე.
მთავრობის სტაჟირება საშუალო სკოლის სტუდენტებისთვის
თქვენი მიზნის გულისცემის შესახებ
მართალია, თქვენ გინდათ გულისცემა გაზარდოთ და ისიამოვნოთგულსისხლძარღვთა ვარჯიშის სარგებელი, არსებობს უსაფრთხო დიაპაზონი, საიდანაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გულზე ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.
დაკავშირებული სტატიები- სავარჯიშოების სურათები სექსუალური წებოებისთვის
- ძალოსნობის სურათები
- სურათებით იზოტონური ვარჯიშების მაგალითები
მაქსიმალური გულისცემის გაანგარიშება
მაქსიმალური გულისცემის გაანგარიშება ადვილი განტოლებაა: 220 წლის . მაგალითად, 25 წლის ადამიანს აქვს მაქსიმალური გულისცემა 195, ხოლო ადამიანს 50 არის გულის მაქსიმალური სიხშირე 170. ეს მაჩვენებელი ასაკის მატებასთან ერთად იკლებს, ვინაიდან გული უფრო მეტ დატვირთვას უძლებს ცხოვრებაში, ვიდრე გვიან.
მიზნობრივი გულისცემის გაანგარიშება
თქვენი მიზნობრივი გულისცემის პოვნის განტოლებაა: მაქსიმალური გულისცემის 220 წლის X% . საუკეთესო გულისცემის დიაპაზონი სავარჯიშოებისთვის, სამედიცინო შეზღუდვების გარეშე, რომლებიც არ კრძალავს მათ გულისცემის აწევას, არის მაქსიმალური გულისცემის 50% -85% საშუალო და ინტენსიური ვარჯიშისთვის. მაგალითად, 40 წლის ადამიანს, ვისაც სურს იმუშაოს მაქსიმალური გულისცემის 70% -ით, მიზნობრივი გულისცემა იქნება 126 (220-40 X 70% = 126).
| ასაკი | მაქსიმალური გულისცემა | 50% MHR მიზნობრივი მაჩვენებელი | 80% MHR მიზნობრივი მაჩვენებელი |
| ოცი | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| ორმოცდაათი | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
გენდერული განსხვავებები
თანახმად ამერიკის გულის ასოციაცია , გულის სამიზნე სიხშირე ემყარება მხოლოდ ასაკს და სასურველ დატვირთვას და არა სქესს. ა სწავლა ჯერ კიდევ 2010 წელს ჩრდილო – დასავლეთის უნივერსიტეტის მიერ აცხადებს, რომ მიზანმიმართული გულისცემა ქალისთვის უნდა იყოს დაბალი, ვიდრე მამაკაცისა. ფორმულა, რომელიც მათ შესთავაზეს ქალთა მიზნობრივი გულისცემის მოსაძებნად, ასეთი იყო: 206 - ქალის ასაკის 88% . ხოლო კვლევების თანახმად, საშუალო ქალებს არ შეუძლიათ მიაღწიონ გულის მიზნობრივ მაჩვენებლებს, როგორც საშუალო მამაკაცებს, გულისცემის მიზნების უმეტესობა არ ითვალისწინებს სქესს.
ცხიმების დაწვის ზონა
ფიტნეს პროფესიონალებს შორის მწვავედ დებატები აქვთ, ცხიმის წვაზე მიზანმიმართული გულისცემა ჩვეულებრივ გულისხმობს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-70% -ს. ამ ფორმულის გამოყენებით შეგიძლიათ გაერკვიოთ გულის რომელ სიხშირეზე უნდა ივარჯიშოთ ცხიმების დაწვის მიზნით. მეორე მხრივ, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ჩვეულებრივ მიიჩნევა ცხიმის წვისა და კუნთების ათვისების საუკეთესო მეთოდად, რის შედეგადაც ხდება სხეულის შემადგენლობის ღრმა ცვლილებები.
რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა
ანაქტივობის ტრეკერიდაგეხმარებათ გაითვალისწინოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი გულისცემა ორი თითის გამოყენებით თქვენი პულსის გასაზომად მაჯთან ან კისრის იმ ადგილას, სადაც ის ყბისკენ მიდის. დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა ექვს წამში ინტერვალში და შემდეგ გამრავლეთ ათზე. თუ ექვს წამში 12 დარტყმას გაზომავთ, მაშინ საშუალოდ 120 წუთში ხარ და 35 წლის ადამიანისთვის ეს მიზნის ზონაში კარგად არის.
დაბეჭდეთ საკუთარი სავარჯიშო სქემა!
ააშენეთ გამძლეობა
თუ კვირაში სამჯერ ხუთჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ სასურველი დარტყმის სიხშირეში ვარჯიშის უმეტეს ნაწილში, გათბობისა და გაგრილების დროს გატარებული დროის გამოკლებით. მაგალითად, სირბილს, რომელიც კვირაში სამჯერ გადის სამ მილს, სურს იყოს გულის სამიზნე ზონაში მინიმუმ ორნახევარი მილის მანძილზე, ორივე მხარეს მეოთხედი მილის გასათბობად და გასაგრილებლად.
მიაღწევთ თქვენს მაჩვენებელს
თქვენი გული, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთი, აძლიერებს გამძლეობას დროთა განმავლობაში. შეიძლება გაარკვიოთ, რომ რეგულარულად ვარჯიშის დროს გარკვეული სიმძიმის გამძლეობას იმატებთ და ამ ინტენსივობით თქვენი მიზნის გულისცემის დარტყმა უფრო ძნელია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ რუტინა ან გაზარდოთ ინტენსივობა, რომ გააგრძელოთ თქვენი მიზნების შესრულება. საშუალოდ, 12 კვირაში ერთხელ უნდა გადახედოთ ვარჯიშის გეგმას და მოერგოთ თქვენი სხეულის საჭიროებების შესაბამისად. თუ დახმარება გჭირდებათ დასაბეჭდი სავარჯიშო სქემის ჩამოტვირთვისას, გაეცანით მათსასარგებლო რჩევები.
