მიუხედავად იმისა, რომSouth Beach დიეტადიდ ყურადღებას ამახვილებს ხორცზე, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაიცვას ეს პოპულარული ცილებით მდიდარი წონის დაკლების გეგმა, თუ ვეგეტარიანელი ხართ. ხორცის სწორი ჩანაცვლების ცოდნა (და გემრიელი ვეგეტარიანული South Beach დიეტის რეცეპტების ქონა) დაგეხმარებათ ისარგებლოთ South Beach- ის დიეტის გარეშე ხორცის, ფრინველისა და ზღვის პროდუქტების გარეშე.
რა შეგიძლიათ კვება
ვეგეტარიანული ცილები
ვეგეტარიანული South Beach დიეტის კვების გეგმის შესრულებისას, ჩაანაცვლეთ ხორცისგან თავისუფალი ალტერნატივები (ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა) ძროხის, ქათმის, ინდაურის, ზღვის პროდუქტებისა და ღორის ხორცი. მაგალითები მოიცავს:
- კვერცხი (ან კვერცხის ცილა)
- ტოფუ
- ტემპე
- სოიოს (ან სხვა მცენარეული) ბურგერი
- ბერძნული იოგურტი
- Ხაჭო
- შემცირებული ცხიმის ყველი
- თხილი
- თესლი
- ცილებით მდიდარი ნუშის რძე
- Სოიოს რძე
- დაბალი ნახშირწყლების (არა სახამებელი), მდიდარი ბოჭკოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, კიტრი, პომიდორი, წიწაკა, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბადრიჯანი, ასკიტი, მწვანე ლობიო და სოკო.
- ვეგეტარიანული ზონის დიეტა: 4 გეგმა ასარჩევად
- ავოკადო კვება
- დამტკიცებულია სწრაფი კვების ობიექტების South Beach დიეტა
რეცეპტები და საკვები
ვეგეტარიანული რეცეპტების არჩევისას, რომლებიც ამ გეგმას ემსახურება, ეძებეთ მათ, ვინც მდიდარია ხორცისგან თავისუფალი ცილებით, ზეთებით და არა სახამებელი ბოსტნეულით. ამ ვარიანტების უმეტესობა შეგიძლიათ მიირთვათ დიეტის ყველა ფაზაში, მაგრამ შეამოწმეთ ინგრედიენტები, რომ დარწმუნდეთ, რომ ყურადღებით ასრულებთ გეგმას.
Beach Shack შოკოლადის Shake
South Beach დიეტის ორგანიზაცია გთავაზობთ წინასწარ მომზადებულ shake მიქსებს მოსახერხებელ ფხვნილ პაკეტებში. ინგრედიენტები სანაპიროზე shack შოკოლადის shake მოიცავს კაზეინს, შრატს, მცენარეულ ზეთებს, კაკაოს, შეცვლილ ტაპიოკას სახამებელს, უცხიმო რძეს, ყავას და სხვა არომატიზატორებს. ამ შაქრის ულუფა შეიცავს მხოლოდ 100 კალორიას, 5 გრამ ცილას და 8 გრამ ნახშირწყლებს.
ჩედარის ხახვის ომლეტი შარდთან ერთად
დაიწყეთ დილა სწორედ ამ საუზმეზე მორწყვისთვის, რომელიც გთავაზობთ 7 გრამ ნახშირწყლებს და 21 გრამ ცილას თითო ულუფაზე.
ინგრედიენტები
- 1 1/2 ჭიქა შვეიცარული შარდი
- 1/4 ჭიქა დაჭრილი ხახვი
- 1 სუფრის კოვზი კანოლა ან ზეითუნის ზეთი
- 2 კვერცხი
- 1/4 ჭიქა გახეხილი მოცარელას ყველი
ინსტრუქციები
- შეწვით ხახვი და ხახვი საშუალო-მაღალ ცეცხლზე 2 ჩაის კოვზ ზეთში.
- მოხარშეთ კვერცხი 1 ჩაის კოვზ ზეთში საშუალო ცეცხლზე.
- კვერცხს ზემოდან მოაყარეთ ყველა სხვა ინგრედიენტი, მოაყარეთ ომლეტი და გადააფარეთ, მოხარშეთ სანამ ოქროსფერი არ გახდება.
ისპანახის ომლეტი ავოკადოთი
ცოტა რომ შეცვალოთ, სცადეთ ისპანახის ომლეტი ავოკადოთი. ეს გულუხვი საუზმე შეფუთულია ნუტრიენტებით, მათ შორის 22 გრამი ცილა და მხოლოდ რვა გრამი ნახშირწყლები თითო ულუფაზე.
ინგრედიენტები
- 2 კვერცხი (ამ რეცეპტში შეგიძლიათ tofu შეცვალოთ კვერცხით)
- 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ან კანოლას ზეთი
- 1 ნაჭერი შვეიცარული ყველი
- 1 1/2 ჭიქა ბავშვის ისპანახი
- 1/2 ავოკადო, გაწმენდილი, ორმოსანი და დაჭრილი
ინსტრუქციები
- მოხარშეთ კვერცხები საშუალო ცეცხლზე ზეთში და შეავსეთ ომლეტი ისპანახით და ყველით.
- მოაყარეთ ომლეტი და გადააბრუნეთ ისე, რომ ორივე მხარე ოქროსფერი იყოს; ზემოდან დაჭრილი ავოკადო.
ხაჭო ნიგვზით
სცადეთ ეს მარტივი, მაგრამ ჯანსაღი საუზმე, როდესაც ჩქარობთ ან მოგზაურობთ. ხაჭოთი ნიგვზითა და დარიჩინით შემდეგ გაზომვებში 30 გრამი ცილის და 9 გრამი ნახშირწყლების სარგებელის მისაღებად:
- 1 ჭიქა უცხიმო ხაჭო
- 2 სუფრის კოვზი დაჭრილი ნიგოზი
- 1 ჩაის კოვზი დაფქვილი დარიჩინი
გახეხილი კვერცხები ფეტასა და ასპარასთან ერთად
შეგიძლიათ შეურიოთ კვერცხები (ან ტოფუ) ამ საწყალში დაბალი ნახშირწყლების საუზმის რეცეპტისთვის, რომელიც შეიცავს ფეტას ყველს და ასპარგუსს, როგორც დამატებით ინგრედიენტებს. დილის დასაწყებად ომლეტის გემრიელი რეცეპტის არჩევისას მიიღებთ 22 გრამ ცილას და მხოლოდ ოთხ გრამ ნახშირწყალს.
ინგრედიენტები
- 2 კვერცხი
- 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 12 ცალი ასპარაგუსი, მოხარშული
- 1 უნცია ფეტა ყველი
ინსტრუქციები
- ათქვიფეთ კვერცხი საშუალო ცეცხლზე, ასკილისა და ზეთით.
- დაამატეთ ფეტა.
სალათის ფოთლებით გახვეული Veggie Burgers
ეს უგემრიელესი ლანჩის მენიუ შესანიშნავი გზაა South Beach დიეტის 1, 2 ან 3 ეტაპის დასაცავად, როდესაც ვეგეტარიანელი ხართ.
ინგრედიენტები
- 1 ბოსტნეულის ბურგერი
- 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 1 ცალი ცხიმიანი ჩედარის ყველი
- დაჭრილი ხახვი 1 სუფრის კოვზი
- 3 კარაქი სალათის ფოთოლი
- 1 ბოლოკი, დაჭრილი (სურვილისამებრ)
ინსტრუქციები
- მოშუშეთ თქვენთვის სასურველი ბოსტნეულის ბურგერი ზეითუნის ზეთში ხახვთან ერთად
- დაუმატეთ ყველი და გაახვიეთ სალათში.
ამ რეცეპტს აქვს დაახლოებით 17 გრამი ცილა და 12 გრამი ნახშირწყლები.
ყვავილოვანი კომბოსტოს შემწვარი შემწვარი ყველი
თუ გნებავთ შემწვარი სენდვიჩები, მაგრამ South Beach- ის დიეტის დროს პურის თავიდან აცილება გჭირდებათ, იღბლიანი ხართ. ყვავილოვანი კომბოსტოს ქერქით მომზადებული შემწვარი ყველი პურის ნაცვლად ისეთივე გემოვნებაა, როგორც ნამდვილი - ზედმეტი ნახშირწყლების გარეშე. ეს რეცეპტი უზრუნველყოფს 23 გრამ ცილას და მხოლოდ რვა გრამ ნახშირწყლებს.
კაპრეს სალათი
ზაფხულის ცხელ თვეებში სცადეთ გამაგრილებელი დაბალი ნახშირწყლების კაპრესული სალათი South Beach დიეტის მითითებების შესაბამისად.
ინგრედიენტები
- 4 დიდი სუფთა მოცარელას ბურთი
- 1 ჭიქა ალუბლის ტომი
- 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 1 სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმარი
- მარილი და პილპილი გემოვნებით.
ინსტრუქციები
- შეუთავსეთ მოცარელას ბურთულები ალუბლის პომიდორს.
- წაუსვით ნარევი ზეითუნის ზეთსა და ბალზამიკურ ძმარს და დაამატეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.
ეს რეცეპტი გთავაზობთ 22 გრამ ცილას და ცხრა გრამ ნახშირწყლებს.
გამომცხვარი ტოფუ სპაგეტი გოგრით და პესტოთი
სცადეთ scrumptious გამომცხვარი ტოფუ პესტო სპაგეტის ციყვის რეცეპტით ლანჩზე გაჯანსაღების გასაზრდელად დამატებითი ნახშირწყლების გარეშე. სულ რაღაც ოთხი ინგრედიენტი ქმნის ამ მარტივ რეცეპტს - ტოფუ, პესტო, სპაგეტი გოგრა და ზეითუნის ზეთი. თითოეულ პორციაში მიიღებთ დაახლოებით 14 გრამ ცილას და 10 გრამ ნახშირწყლებს.
ბადრიჯანი როლატინი
თუ South Beach- ის გეგმის დროს მაკარონი გაკლდათ, სცადეთ უგემრიელესი ბადრიჯანი როლატინი სამაგიეროდ. რეცეპტი ითხოვს ბადრიჯანს, ტომატის სოუსს, ზეითუნის ზეთს, რიკოტას ყველს, მოცარელას ყველს, პარმეზანს, კვერცხს და სუნელებს. ის შეიცავს 25 გრამ ცილას და 11 გრამ სუფთა ნახშირწყალს თითო ულუფაზე.
ხმელთაშუა სტილის ტოფუ
სცადეთ ეს პირის ღრუს მორწყვის, ქვედა ნახშირწყლების შუამდინარეთის სტილის ტოფუ, ასკილის რეცეპტით, რომ მიიღოთ 25 გრამი ცილა და შვიდ გრამზე მეტი ნახშირწყლები თითოეულ ულუფაზე.
ინგრედიენტები
- 8 უნცია მყარი ტოფუ, დაჭრილი კუბებად
- 8 ასკილის შუბი
- 1 წითელი წიწაკა, დაჭრილი
- 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 1/4 ჭიქა ხახვი, დაჭრილი
- 3 ჭიქა ვეგეტარიანული ბულიონი
- 1 სუფრის კოვზი ტომატის სუპის სუნელი
- 1 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი
- მარილი და პილპილი
ინსტრუქციები
განათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ნელ გაზქურაში; საზ მაღლა 3 საათის განმავლობაში.
Tempeh სალათის ფურცლები
როდესაც რაიმე მსუბუქი და გამამხნევებელი ხართ, გაითვალისწინეთ tempeh სალათის ფურცლები როგორც თქვენი შემდეგი კვების იდეა. 12 გრამი ნახშირწყლებისა და 13 გრამი ცილის შემცველობით, ამ მარტივი კერძის ინგრედიენტებია დამსხვრეული ხურმა, ბულგარული წიწაკა, ხახვი, ზეითუნის ზეთი, სალათის ფოთოლი და სანელებლები.
Veggie ძეხვი sauté
აიღეთ ვეგეტარიანული ძეხვი და არა ჩვეულებრივი ძეხვი, რომ ამ არომატული, დაბალი ნახშირწყლებიანი ბოსტნეულის ძეხვის წვნიანი რეცეპტი მიიღოთ - რომელიც უზრუნველყოფს 24 გრამ ცილას და 11 გრამ ნახშირწყლებს.
ინგრედიენტები
- 2 სუფრის კოვზი დაჭრილი ხახვი
- 2 სუფრის კოვზი დაჭრილი წითელი წიწაკა
- 2 საუზმე ბოსტნეულის ძეხვი
- 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ან კანოლას ზეთი
- 1/4 ჭიქა გახეხილი ჩედარის ყველი (სურვილისამებრ)
ინსტრუქციები
- წიწაკა და ხახვი შეწვით ზეთში საშუალო ცეცხლზე.
- დაუმატეთ ბოსტნეულის ღვეზელები (მოამზადეთ ყავისფერამდე) - სურვილისამებრ მოაყარეთ ყველი.
დაბალი ნახშირწყლების შოკოლადის მუსი
შეიცავს დაახლოებით 10 გრამ ნახშირწყლებს და სამ გრამ პროტეინს თითო ულუფაზე, ეს პირის ღრუს მორწყვა ტკბილი დარტყმა ნამდვილად მოჰყვება South Beach დიეტის ვეგეტარიანული ვერსიების დაცვას. საჭირო ინგრედიენტებიდაბალი ნახშირწყლების შოკოლადის მუსიმოიცავს ავოკადოს, ქოქოსის რძეს, კაკას დაუმკლავებელ ფხვნილს, ვანილის ექსტრაქტს და თქვენს მიერ არჩეულ ხელოვნურ დამატკბობელს.
ნუშის ბერძნული იოგურტის სმუზი
გაახარეთ ეს უგემრიელესი საჭმლის საჭმელი, როდესაც სწრაფი აღების სურვილი გაქვთ ან ტკბილი კბილების სურვილების დაკმაყოფილება გჭირდებათ. უბრალოდ აურიეთ შემდეგი ინგრედიენტები, რომლებიც მოგაწვდით დაახლოებით 21 გრამ ცილას და 9 გრამ ნახშირწყლებს:
- 1 ცხიმიანი ბერძნული იოგურტის 1 უნცია
- 8 ყინულის კუბიკი
- ნუშის კარაქი 1 სუფრის კოვზი
შემწვარი თხილის მიქსი
ეს შერეული თხილის რეცეპტი შესანიშნავად ჯდება, როდესაც გსურთ მარილის სურვილების აღკვეთა. თითოეულ პორციაში მიიღებთ 6 გრამ ცილას და 5 გრამ ნახშირწყლებს.
ინგრედიენტები
- 1/4 ჭიქა კეშიუ
- 1/4 ჭიქა ნუში
- 1/4 ჭიქა მზესუმზირის თესლი
- 1/4 ჭიქა კაკალი
- 1/4 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი
- 1 სუფრის კოვზი არაქისის ზეთი
ინსტრუქციები
- გაახურეთ თქვენი ღუმელი 350 გრადუს ფარენგეიტზე.
- შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და გაანაწილეთ ერთ ფენად საცხობ ფირფიტაზე.
- შეწვით გახურებულ ღუმელში, სანამ შემწვარი გახდება, ხუთიდან 10 წუთამდე.
ფადჯ ბრაუნი ბარი
South Beach დიეტა ფადჯის ბრაუნი ბარი ქმნის სრულყოფილ საჭმელს (ან დესერტს), როდესაც ცილების სწრაფი გაძლიერება გჭირდებათ და მოძრაობდით. ეს გემრიელი მკურნალობა გთავაზობთ 11 გრამ ცილას და 10 გრამ ნახშირწყლებს. შემადგენლობაში შედის რძის და სოიოს ცილის იზოლატები, კაკაოს ფხვნილი, ქოქოსის ზეთი და უშაქრო შოკოლადის ჩიპები.
ვეგეტარიანული დიეტა
South Beach დიეტა ნიშნავს ცილების გაძლიერებას და ნახშირწყლების მიღება, რაც არის სტრატეგია, რომელიც ხშირად გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. უხორცო დიეტები ასევე ასოცირდება სხეულის ქვედა წონებთან, ერთის თანახმად 2014 წლის შესწავლა . ასე რომ, თუ თქვენ გჭირდებათ ფუნტის გადაყრა ან ჯანმრთელი წონის შენარჩუნება, South Beach- ის ვეგეტარიანული დიეტა შეიძლება მოგეფეროთ.
