ალბათ გაინტერესებთ, რომელ კუნთებზე მუშაობს ბიძგი? რამე სარგებელი მოაქვთ მათ, ან ისინი უბრალოდ იყენებენ ახალწვეულთა წამების დაწყებით სასწავლო ფილმებში? ამ კითხვებზე პასუხის გასაცემად საჭიროა გადახედოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილების კუნთებს.
ზედა ტორსის კუნთები
მოკლე პასუხი კითხვაზე, თუ რა კუნთებს მოქმედებს ბიძგი, არის ის, რომ ისინი მუშაობენ თქვენი ზედა ტანის კუნთებზე. ეს არის გამარტივება.
დაკავშირებული სტატიები- Pilates ნიმუშების სავარჯიშოების სურათები
- სავარჯიშოების სურათები სექსუალური წებოებისთვის
- სავარჯიშოები უფროსებისთვის სურათებით
თქვენი ზედა ტანის კუნთები მოიცავს შემდეგს:
- გულმკერდის კუნთები (გულმკერდის ძირითადი და მცირე გულმკერდის კუნთი)
- დელტოიდური კუნთები (მხრების კუნთები)
- მკლავის ზედა კუნთები (ბიცეპსი და ტრიცეპსის კუნთები)
- ზურგის ზედა კუნთები (latissimus dorsi, rhomboids და trapezius).
კუნთების თითოეული ეს ჯგუფი პასუხისმგებელია ან მოხრაზე, გახანგრძლივებაზე, ბიძგზე ან მოზიდვაზე.
რა კუნთებს მოქმედებს Push Ups?
ბიძგების საშუალებით მუშაობს თქვენი ზედა ტანის კუნთების მთელი რიგი. კუნთების შემდეგი ჯგუფები გაწვრთნილია ბიძგების გაკეთებისას:
- გულმკერდის კუნთები
- ტრიცეპსი (მკლავის უკანა მხარე)
- ბიცეპსი (მკლავის წინა მხარე)
- დელტოიდების წინა და უკანა თავი
- რომბოიდები და ტრაპეციული
- latissimus dorsi
Push Ups არის ენერგიის გადაადგილება
თუ ვარჯიშისთვის ძალიან ცოტა დრო გაქვთ და ეძებთ ძალის გადაადგილებას, რომელიც კუნთოვანი ჯგუფების დიდ რაოდენობას ერთ ვარჯიშში გაწვრთნის, მაშინ ბიძგი ნამდვილად შეესაბამება ამ კანონპროექტს. ისინი არამარტო ავარჯიშებენ ზემოთ დასახელებულ კუნთებს, არამედ ისინი ასევე ხელს უწყობენ საერთო ძალის გაძლიერებას. სწორად შესრულებული ბიძგი მოითხოვს ძირითადი კუნთების ძალასა და სტაბილურობას, მათ შორის მუცლის ღრუს და ქვედა ზურგზე, რაც იწვევს ამ კუნთების ჯგუფების შემდგომ გაძლიერებას და სტაბილიზაციას. დაძაბვის გარკვეულ მომენტში, თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი არის ამა თუ იმ ფორმით მოძრაობაში ჩართული.
როგორ გავხდეთ ანტიკური შემფასებელი
სათანადო Push Ups- ის შესრულება
ახლა უკვე აღარ გაინტერესებთ, თუ რა კუნთებს მოქმედებს ბიძგი, შეიძლება გაინტერესებთ სათანადო აწევა. სწორად შესრულებული ბიძგი გულისხმობს სხეულის ფრთხილად განლაგებას და კონტროლირებად მოძრაობას მთელ მანძილზე. აქ არის სწრაფი მიმოხილვა, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ pushup.
პოზიციონირება
- აიღეთ კლასიკური ბიძგების პოზიცია - იატაკზე ჩამოჯექით, წონა და დაბალანსებული გაქვთ თითებზე და ხელებზე.
- ხელები მხრებზე ოდნავ განიერზე მოათავსეთ.
- დაიჭირეთ ფეხები და ფეხები ერთად.
- შეინახეთ სხეული, როგორც სწორი ხაზი. ამისათვის წარმოიდგინეთ, ჯოხი გადის თქვენი ზემოდან თითებამდე.
- მუცლის ღრუს მჭიდროდ დაჭერა და გლუტის კუნთების გამკაცრება.
- თქვენი ზურგი არ უნდა დაეკიდოს და არც თქვენი ქვედა ბოლო უნდა იყოს ზემოთ, ვიდრე თქვენი სხეულის დანარჩენი ხაზი. ეს არის ჩვეულებრივი ბიძგი თაღლითობა რომლებიც ხელს უშლიან ვარჯიშის სრულად სარგებელს.
Push Up- ის შესრულება
- ზემოთ ჩამოთვლილი პოზიციიდან ნელა მოხარეთ ხელები და ფრთხილად აკონტროლეთ იატაკისკენ.
- როდესაც იდაყვები 90 გრადუსის კუთხესთან მოათავსეთ, უკან წამოიწიეთ საწყისი პოზიცია.
- არ დაუშვათ თავს სხეულზე იატაკზე შეხება ან იდაყვების ჩაკეტვა, როდესაც ნაბიჯის ზედა ნაწილში მოხვდებით - ეს ისვენებს და ხელს უშლის სვლის სრულად გაცნობიერებას.
- გამოიყენეთ კონტროლირებადი მოძრაობა ნებისმიერ დროს, რათა თავიდან აიცილოთ მოძრაობის დასრულება იმპულსზე.
- გააკეთეთ იმდენი კონტროლირებადი გამეორება, რამდენსაც თქვენი სხეული იძლევა. თქვენ იცით, როდის დაასრულებთ, რადგან ზურგის ჩახშობის საშუალებას მისცემთ, კონდახი მაღლა ასწიეთ ჰაერში, ან სხეული უბრალოდ გეტყვით, რომ ეს გაკეთებულია.
შეცვლილი Push Ups
დასაწყებად შეიძლება დამწყებთათვის მოინდომონ შეცვლილი ბიძგების მოსინჯვა. ბიძგების შეცვლის ორი გზა არსებობს - ორივე მათგანი უკავშირდება სხეულის განლაგებას. მოძრაობა აღწერილია ზემოთ.
- მუხლებზე მოხრილი pushups ჩვეულებრივ მოიხსენიებენ როგორც 'გოგონას ბიძგი'. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ეს პოზიცია არ არის მხოლოდ გოგონებისთვის. ეს მშვენიერი გზაა, რომ თქვენი სხეული შეაჩვიოთ ბიძგების გაკეთებას, სანამ სრულ ვერსიაში გადახვალთ. მუხლის მოხრილი ასასრულებლად, პოზიციონირება მოახდინეთ, როგორც ზემოთ არის აღწერილი. ამასთან, ხელებისა და თითების დაჭერის ნაცვლად, დაეყრდნეთ სხეულს ხელებსა და მუხლებზე, ფრთხილად წარმოიდგინეთ, რომ ეს ჯოხი მიდის თქვენი თავიდან იქ, სადაც მუხლები ეხება იატაკს.
- თუ თქვენ სცადეთ მოხრილი მუხლის ბიძგი და არ ხართ საკმარისად მზად მათთვის, შეიძლება მოინდომოთ კედლის ბიძგი. მიუხედავად იმისა, რომ მათ თითქმის არ აქვთ ძლიერი დარტყმა, რასაც მუხლზე სრული ან მოხრილი მუხტი აწვება, ისინი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულისთვის უფრო რთული ვერსიების გასაკეთებლად. კედლის დაჭერის ასასრულებლად:
-
- დადექით დაახლოებით 3 მეტრი ცარიელი კედლის წინ.
- დაეყრდენი კედლისკენ და შეეხო მას ორივე ხელით, ვიდრე მხრებზე ოდნავ განიერი. შეინახეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
- თავი მოარიდეთ კედელს, სანამ თითქმის სრულად გაშლილი არ ხართ, მაგრამ ამ მდგომარეობაში არ ჩაიკეტოთ.
- ისევ კედელს მიეყრდნო.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობები სანამ არ დაიღლებით. ზურგის ზედა ნაწილში ტკივილი მიანიშნებს, რომ დროა გაჩერდეს.
