რას ჭამენ ვეგანები: მრავალფეროვანი საკვების სახელმძღვანელო

ბევრმა ადამიანმა იცის ვეგანური დიეტის უპირატესობები, მაგრამ ერიდება ვეგანად გახდომის გამო, დიეტის პოტენციურად შემზღუდველი ხასიათის შეშფოთების გამო. ვეგანები არ ჭამენ არცერთ ცხოველურ პროდუქტს (თევზის ჩათვლით) ან ცხოველურ ქვეპროდუქტს. თუმცა ვეგანური დიეტა არ შემოიფარგლება მხოლოდ რამდენიმე მოსაწყენი ბოსტნეულით ან უგემოვნო ოსპით. საკვები პროდუქტების მრავალფეროვნება ვეგანური ცხოვრების წესის ნაწილია.

ვეგანური საკვების სიმდიდრე

მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანელები და ვეგანები არ ჭამენ ხორცს, ფრინველს ან თევზს, მთავარი განსხვავება ორ დიეტას შორის არის ის, რომ ვეგანები არ ჭამენ ცხოველების არცერთ პროდუქტს. ეს მოიცავს ყველა რძეს, კვერცხს და საკვებს, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს ცხოველურ პროდუქტებს, როგორიცაა ჟელატინი. ამასთან, ვეგანს შეუძლია ჭამოს ფართო და მრავალფეროვანი დიეტა ბუნებრივი საკვების გამოყენებით, როგორიცაა მარცვლეული, თესლი, პულსი, თხილი და ბოსტნეული. გარდა ამისა, არსებობს უამრავი საინტერესო და მრავალფეროვანი პროდუქტი, რომლებიც შესაფერისია ვეგანებისთვის. ეს ამატებს უამრავ საინტერესო და ჯანსაღ შესაძლებლობას ვეგანურ დიეტას.

როგორ უნდა დაკმაყოფილდეს უფროსი ქალი სექსუალურად

დაკავშირებული სტატიები

ცოცხალი საკვების დიეტა: 13 საკვები, რომელთა მიღება კვლავ შეგიძლიათ
7 ვეგანური ცილის წყარო, რომელიც აკმაყოფილებს კვების საჭიროებებს
8 ნაბიჯი ვეგეტარიანელი გახდეთ (მარტივად და მარტივად)

მე ვარ პროდუქტები

სოია ცილის მკვებავი წყაროა. ასევე კარგია ვეგანური დიეტისთვის, რადგან სოიას აქვს ისეთი ნეიტრალური არომატი, რომელსაც შეუძლია მიიღოს სხვადასხვა არომატები, ტექსტურები და სუნელები. სოიოს პროდუქტები მოიცავს შემდეგ ვარიანტებს:

ტოფუ იქმნება ისევე, როგორც რძის ყველი. სოიოს რძე ხაჭოა, ხაჭო კი ტოფუს ამზადებს. ბუნებრივად მდიდარია პროტეინებით, ნახშირწყლებით დაბალი და ცხიმების შემცველობით.
ვეგანები იყენებენ სოიოს რძეს და იოგურტს რძის პროდუქტების ალტერნატივად. სოიოს რძე ფართოდ არის ხელმისაწვდომი მაღაზიებში და მისი დამზადება ასევე შედარებით მარტივია სახლში. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სოიოს რძე ფხვნილის სახით, თუ მხოლოდ მცირე რაოდენობით იყენებთ.
TVP, ან ტექსტურირებული მცენარეული ცილა, არის წარმოებული პროდუქტი, რომელიც იქმნება ფორმებად, რომლებიც მიჰბაძოს ხორცის ტიპურ ფორმებს, მაგალითად დაფქული 'ფარშს' და უფრო დიდ ნაჭრებს. TVP დეჰიდრატირებულია, შემდეგ რეჰიდრატირდება და ემატება სოუსებს ან სხვა ინგრედიენტებს.
ტემპე მზადდება დადუღებული სოიოს ლობიოსგან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის მიმზიდველი აღწერა, საბოლოო ჯამში არის გემრიელი და 'კაკალი' ტექსტურირებული მკურნალობა. მაღაზიებში ხშირად იყიდება ტემპეს დაჭრილი და თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ის როგორც არის, შეწვათ და მიირთვათ 'ბურგერის სტილში', ან დაჭრათ უფრო პატარა ნაჭრებად და გამოიყენოთ ტრადიციული რეცეპტებით, როგორც ხორცის შემცვლელი. Tempeh დამზადება მარტივია სახლში დამწყები კულტურისა და მოხარშული სოიოს ლობიოს გამოყენებით.

მარცვლეული

მარცვლეული შეიცავს ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს. არსებობს მრავალი მარცვლეული პროდუქტი, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა:

სეიტანის შეძენა შესაძლებელია მზადაა თუ სახლის პირობებში. იგი მზადდება ხორბლის წებოვანისგან, რომელიც ძირითადად ფქვილია ნახშირწყლების მოცილებით. ეს ტოვებს წებოვანს, რაც აძლევს ფქვილს თავის 'დაჭიმვას'. წყალთან შერევისას წებოვანა იღებს რბილ, რეზინის ტექსტურას, რომელიც შესანიშნავია სხვადასხვა ვეგანური პროდუქტის შესაქმნელად. წებოვანა არის არომატიზებული და მოხარშული. ზოგი ადამიანი სეიტანს ამზადებს არომატიზირებულ შემადგენლობაში, რომ მას გემო მისცეს; სხვები გლუტენს არომატიზაციას უკეთებენ მომზადებამდე ან იყენებენ ამ ორი მეთოდის ნაზავს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა სეიტანი, როგორც სხვა კერძების ინგრედიენტი, ან შეგიძლიათ შეწვათ ან მოხალოთ ან შეჭამოთ პირდაპირ ტაფიდან.
Quinoa არის სუპერ მარცვლეულის აქვს nutty არომატი. ის მდიდარია პროტეინებით და გემრიელი ხარობს ან ხარშავს ისე, როგორც არის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კინოა სალათებში ან ბრინჯის მსგავსი კერძის სახით.
ფეტვი არის მარცვალი, რომელიც მოდის აზიური ბალახებიდან. ის მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით და კარგად მუშაობს სალათებსა და ცხელი მარცვლების კერძებში.

სხვა ვეგანური მეგობრული მარცვლები მოიცავს შემდეგს:

ბრინჯი
ხორბალი
Სიმინდი
ბულგარული
ქერი
ჭვავის

რძის შემცვლელი ნივთიერებები

იმის გამო, რომ ვეგანები არ ჭამენ რძეს, ისინი ხშირად ეძებენ რძის, იოგურტისა და ყველის ჩანაცვლებს დიეტაში. არსებობს რძის შემცვლელი პუნქტები, ამ გემრიელი ვარიანტების ჩათვლით:

რძეები, როგორიცაა ბრინჯი ოცნება , ასე რომ, გემრიელი ქოქოსის რძე , აბრეშუმის სოიოს რძე და ნუშის ნიავი ნუშის რძე
ყველი, როგორიცაა ტოფუტი მე ყველი ვარ და სხვადასხვა ვეგანური ყველიდან ტრეელინი
იოგურტებისგან დამზადებული ქოქოსი და მე ვარ

თხილი, თესლი და პარკოსნები

თხილი, თესლი და პარკოსანი კულტურები ვეგანური საკვებია. ამ საკვების ნიმუშებში შედის შემდეგი:

ლობიო
გაზიარება
Გოგრის თესლი
ნუში
კაკალი
სელის
ჩიტლები
კეშიუ
არაქისი

Ხილი და ბოსტნეული

ვეგანებს შეუძლიათ მიირთვან ყველა ხილი და ბოსტნეული, მაგალითად, ეს პოპულარული ვარიანტები:

ავოკადო
კენკრა
Ფოთლოვანი მწვანილი
ხის ნაყოფი
ყლორტები
კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი
ძირეული ბოსტნეული
ქვის ხილი
ნესვი

დამუშავებული Vegan Foods

ბევრი დამუშავებული საკვები, რომელსაც სასურსათო მაღაზიაში ნახავთ, არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს და, შესაბამისად, ვეგანურია. ეს მოიცავს შემდეგს.

მარცვლეული საუზმეზე

შეარჩიეთ საუზმეზე ამ რჩეული საკვებიდან:

ალ-ბრან
Apple Jacks
დაასრულეთ შვრიის ქატო
ხილის კენჭი
ყურძნის კაკალი

საჭმლის

შესანიშნავი საჭმლისთვის, დაამატეთ ეს თქვენი ვეგანური საკვების სიაში:

კრეკერი ჯეკები
Keebler Club Crackers, Animal Crackers და Ice Cream Cups
ქვაბი თეთრი პოპკორნი
Lay's Sea მარილი და ქვეყნის მწვადი კარტოფილის ჩიფსები
Nabisco Ginger Snaps

ცომეული

თქვენს სასურსათო მაღაზიაში ნახავთ მრავალფეროვან ცომეულს, ამ ვარიანტების ჩათვლით:

არნოლდის სენდვიჩის რულონები და პური
რიყის ქვის კაიზერ ბუნსი და ჰოგი როლი
ჰოლანდიური ქვეყნის კარტოფილის ან მთელი ხორბლის პური
კრისპი კრემის ვაშლი, ალუბალი ან ატმის ხილის ტორტები
მზის სხივების პურები

გაყინული და მაცივარი საკვები

თუ დროზე დაბალი ხართ, აირჩიეთ ამ შესანიშნავი გაყინული და მაცივარი საკვები პროდუქტებიდან:

Anne's Flat Dumplings
საკვები ლომი ჰეშ ბრაუნი და კარტოფილი ფრი
General Mills იტალიური ბოსტნეული
Kashi Garden Veggie მაკარონი
კრედიტორის ბაგელები
Amy's Kitchen ვეგანური გაყინული კერძები
Morning Star Farms ხორცის შემცვლელები

პროდუქტები, რომელთა ფრთხილად უნდა იყოთ

მიუხედავად იმისა, რომ მთელი რიგი პროდუქტები შეიძლება ერთი შეხედვით ვეგანური აღმოჩნდეს, უფრო ახლო შემოწმებისას ისინი შეიცავს ნივთებს, როგორიცაა რძის პროდუქტები. ვეგანელებმა უნდა იცოდნენ 'ფარული' ინგრედიენტები, რომლებიც პროდუქტებს მათი ცხოვრების წესისთვის შეუფერებლად აქცევს. Ესენი მოიცავს:

პური, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს რძეს ან კვერცხს
ბუნებრივი სასმელები თაფლით არომატიზებული
სანელებლები, მაგალითად, ყველის ფხვნილი
ბოსტნეულის სუპები, რომლებიც 'გამდიდრებულია' რძის კრემით

ეტიკეტების შემოწმება ვეგანისთვის მეორე ხასიათს ატარებს, რათა თავიდან აიცილოთ პოტენციური ხაფანგები.

შენიშვნა GM კვების შესახებ

ბევრი ვეგანური საკვები მიიღება სოიოს ლობიოდან. ვეგანელებს შეიძლება სურთ დაადგინონ, სოიოს ლობიო არაგმო (გენმოდიფიცირებული) წყაროდან მოვიდა. გენმოდიფიცირებული საკვები და მათთან დაკავშირებული პრობლემები ხშირად იწვევს ვეგანებს და მწვანე ცხოვრებით დაინტერესებულ ადამიანებს.

სხვა ვეგანური კვების რესურსები

არსებობს მრავალი რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ ვეგანური საკვების პოვნაში.

Vegan Food Plate - კარგი წყარო, რომ უზრუნველყოთ თქვენი ვეგანური დიეტა, არის Vegan Food Plate. ეს ფირფიტა გთავაზობთ ვიტამინების, სოიოს რძის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის, ლობიოს და ხილის ყოველდღიურ ულუფებს. გარდა ამისა, გადახედეთ მათ For the Earth ჩანართს უამრავი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა იყოთ საუკეთესო Vegan.
ბოსტონის ვეგანის ასოციაცია - თუ თქვენ გჭირდებათ გასაგები განმარტება ვეგანური დიეტის შესანარჩუნებლად ინგრედიენტების წაკითხვის შესახებ, ეწვიეთ ბოსტონის ვეგანს. ისინი გთავაზობთ შესანიშნავ მაგალითებს და ინფორმაციას ინგრედიენტების სიების წაკითხვის შესახებ, მათ შორის ქვე-ინგრედიენტების იდენტიფიკაციის შესახებ.
ვეგანური ურთიერთობა - თუ არ გსურთ იფიქროთ საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშმზე და საუზმეზე თქვენი ვეგანური დიეტისთვის, გადახედეთ Vegan Outreach. ისინი შემოგვთავაზებენ იდეებს თითოეული კერძისთვის, რომ სწორ გზაზე იყოთ.
ვეგეტარიანული რესურსების ჯგუფი - გჭირდებათ მეტი ცილა თქვენს რაციონში? Vegan Resource Group გთავაზობთ იდეებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიაღწიოთ თქვენს ცილებს, ხოლო ნამდვილად ვეგანები დარჩეთ!

შეგნებულად ჭამა

ბევრისთვის ვეგანური დიეტა უფრო მეტია ვიდრე საკვები. ეს არის ცხოვრების შეგნებული არჩევანი, რომელიც ცხოველების სისასტიკეს ამცირებს, ხოლო ჯანმრთელობა მაქსიმალურად ზრდის. ეს ასევე შეიძლება იყოს ჭამის უაღრესად დამაკმაყოფილებელი გზა, სავსე ბუნებრივი და გემრიელი საკვებით.