იზოტონური ვარჯიშები ძალისთვის
იზოტონური ვარჯიშები მოიცავს კუნთის (ან კუნთების ჯგუფის) გამოწვევას წინააღმდეგობის გაწევით, რომლის გადალახვაც შესაძლებელია.ძალის ვარჯიში, წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიშები და სხეულის წონის ვარჯიშები შეიძლება იყოს იზოტონური ვარჯიშების მაგალითები.
იზოტონიკი განსხვავდება იზომეტრიკისგანრადგან არის მოძრაობა. თუ ვარჯიში ჩატარდა სტატიკურად, რადგან კუნთი ვერ გადალახავს წინააღმდეგობას, ის აღარ არის იზოტონური.
როგორ უნდა გითხრათ, მოგწონთ თუ არა ბიბლიოთეკა
Აზიდვები
Აზიდვებიიზოტონური ვარჯიშის ერთ-ერთი მაგალითია. თქვენ არც კი გჭირდებათ აპარატების ჩატვირთვა, ასე რომ მათი გაკეთება ადვილია ყველგან.
ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს გულმკერდისა და მკლავების კუნთების გაძლიერებას, ხოლო ძირითადი კუნთების დაკომპლექტებას, ამიტომ შესანიშნავი ვარჯიშია მრავალი კუნთის მუშაობისთვის.
ინტენსივობის გაზრდა
თუ რეგულარული დაჭერები აღარ გრძნობენ ნამდვილ გამოწვევას, დაამატეთ აღჭურვილობა, როგორიცაა მედიცინის ბურთები და BOSU ბურთები, რომ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
როგორც ნებისმიერი სხვა იზოტონური ვარჯიშის დროს, სტაბილურობის შემცირება ზრდის ინტენსივობას. ივარჯიშეთ სათანადო ფორმაში და ნელა და მიზანმიმართულად იმოძრავეთ, რომ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი.
გაიგეთ
მართალია, თქვენი სკოლის სპორტული დარბაზის კლასიდან გახსოვთ იზოტონური ვარჯიშის რამდენიმე მაგალითი, მაგრამ ეს ვარჯიშები შესანიშნავია ყველა ასაკისთვის.
დაწევის აწევა შეიძლება მაიმუნების ბარებზე, როდესაც თქვენი შვილები იქვე თამაშობენ, ან შეიძინეთ გასასვლელი ზოლი კარების გასასვლელისთვისსახლში. დარბაზში ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ pull-up დამხმარე მანქანა, თუ არ ხართ მზად თქვენი სხეულის წონის მთლიანად აწევისთვის.
წონის აწევა
Biceps curls,ტრიცეპსის ძირებიდა სხვა მრავალი ძალოსნობის სვლა ასევე იზოტონური ვარჯიშის ფორმებია.
როგორ ვანუგეშოთ ადამიანი, ვინც საყვარელი ადამიანი დაკარგა ტექსტის გამო
უფასო წონის გამოყენება შეგიძლიათ სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში; წონის უზარმაზარი დიაპაზონით, თითქმის ყველას შეუძლია აწიოს და გაძლიერდეს. თავისუფალი წონის უპირატესობა არის დამატებითი სტაბილურობა, რომელიც საჭიროა მოძრაობისთვის; სავარჯიშო აპარატების გამოყენება შეიძლება ასამაღლებლად, მაგრამ საერთო წონის უფრო მეტი გამოწვევა უფრო მეტ გამოწვევას წარმოადგენს.
წინააღმდეგობის ზოლები
წინააღმდეგობის ზოლებიიმოგზაურეთ უფრო მარტივად ვიდრე წონით, ასე რომ, თუ ბევრი გზა გხვდებათ, წაიყვანეთ ეს ზოლები, რომ მოხვდეთ იზოტონურ ვარჯიშში.
წინააღმდეგობის შემსრულებლები მრავალმხრივი და ეფექტურია ორივესთვისქვედა ტანიდაზედა სხეულივარჯიშები.
Crunches აბს
იჯდადაკრუნჩხვებიმიმართეთ თქვენს ბირთვს და არის იზოტონური ვარჯიშის კარგი ფორმა, რომელიც არ საჭიროებს აღჭურვილობას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუმიზნოთ თქვენი ბირთვი მდგრადი ბრჭყალებით ანსხვა ძირითადი სავარჯიშოებითუ არ მოგწონთ ტრადიციული ვარჯიში.
ალტერნატიული ლუნგები
ლუნჯებიგაძლიერდება თქვენი glutes და thighs.
გერბის გენერატორი უფასო ჩამოტვირთვა
მათი შესრულება მარტივია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი თავის გამოწვევა შემდგომში შეძლოთ წონით ხელში თითოეულში, როდესაც წინ მიიწევთ ან უკან გადადგამთ. დაამატეთ ჩაქუჩის ხვეულები ან ოვერჰედის პრესები წონებით, როდესაც წვეთში ჩავარდებით კიდევ უფრო გაზრდილი სირთულისთვის.
ტექნიკის დახმარებით სავარჯიშო
სავარჯიშო დარბაზში წონის აპარატებს შეუძლიათ უზრუნველყონ იზოტონური ვარჯიშები. ბევრი ადამიანი უპირატესობას ანიჭებს მანქანებს, რათა მათ გაზარდონ წონა, აღჭურვილობის ჩამოვარდნის ან დაზიანების გარეშე.
მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო დარბაზი მოსახერხებელია, ის უბრალოდ არ არის საუკეთესო გზა ფუნქციური სიმტკიცის შესაქმნელად. მიგრაცია თავისუფალი წონისკენ, რომ უფრო ძლიერი და სტაბილური გახდეთ.
Squats for ძალა
წონით ან მის გარეშე,საჯდომებიდაეხმარება ძალასა და გამძლეობას.
გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის ელემენტს დაამატეთ squat jumps- ით, ან გაზარდეთ squat- ის სირთულე წვერის ან სხვა სახის წონის დამატებით. ჩხვლეტის გაკეთება არასტაბილურ ზედაპირზე მოსწონს aBOSUასევე მნიშვნელოვნად ზრდის ინტენსივობას.
Squat Thrust
თქვენ ამას სკუტის ბიძგი უწოდებთ თუ აბურპი, ეს რთული სავარჯიშო აკომპლექტებს კუნთებს მთელ სხეულში, რათა დაასრულოს გამეორება.
სრული ბურპე მოიცავს ბიძგს ან ბიძგს მოძრაობის ბოლოში, ხოლო 'ნახევრად ბურპე' გულისხმობს ფეხების წინ და უკან ხტუნვას, როდესაც ფიცრის მდგომარეობაშია.
შეწონილი Deadlift
Deadlift შეიძლება იყოს რთული და სწორი ფორმა აუცილებელია, რომ არ მიიღოთ დაზიანება ამ ვარჯიშით. შეწონილი ჩიხში შესასრულებლად:
ანტიკური ვარდნა ფოთოლი მაგიდა claw ფეხები
- დადექით ფეხები თეძოს სიგანის გარშემო, ხოლო წვერა იატაკზე იდგა თქვენს წინ. რბილი რჩება მუხლები.
- ჩამოჯექით ქვემოთ და ზედმეტი დაჭერით, აიღეთ შტანგა უკან დადგომისთანავე.
- თეძოებთან მოკიდება და ხერხემალი ნეიტრალური (არა მომრგვალო), დაიხურეთ წინ, რომ წვერა წვივის შუა წელზე მიაღწიოთ - მაღლა დარჩეთ, თუ მკაცრი ძარღვები არ დაუშვებს სრულ გადაადგილებას.
- დაუბრუნდით მაღალ მდგომს და გაიმეორეთ.
უკანა გაფართოებები
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ვარჯიში, თუ მუცლის კუნთების ვარჯიშსაც ხარჯავთ.
უკანა გაფართოებებიხელს შეუწყობს ერექტორის ხერხემლის გაძლიერებას - სწორი ნაწლავის მუცლის მოწინააღმდეგე კუნთებს. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს აქ ნაჩვენები აღჭურვილობით, ან ხალიჩაზე მიდრეკილების დროს.
გულმკერდის პრესები
გულმკერდის პრესა შეიძლება გაკეთდეს ხელის წონით, წვერით,kettlebells, ან უბრალოდ დამატებითი წონის ნებისმიერი სხვა ფორმის შესახებ.
აქ გამოსახული ქალი იყენებს სტაბილურობის ბურთს ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად; მისი ძირითადი კუნთები მუშაობენ, რომ სტაბილური იყოს ბურთზე, ასე რომ აქ მხოლოდ მკერდის კუნთები არ მუშაობს.
საერთო ფიტნეს
დატვირთული სავარჯიშო დარბაზის სწრაფი შეხედვა გამოავლენსბევრი სავარჯიშოიზოტონურ მოძრაობებშია დაკავებული.
მიუხედავად იმისაკარდიო ვარჯიში ნამდვილად სასარგებლოა, ძალების გაძლიერება დაგეხმარებათ ყოველდღიური ცხოვრების საქმიანობაში დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ყოველკვირეულად ისწრაფეთ მინიმუმ ორი იზოტონური ვარჯიშისთვის, რათა მიიღოთ საუკეთესო შედეგი.
