ანაერობული ვარჯიში იყენებს ადამიანის ენერგიის სამიდან ორს: ATP-CP სისტემა და გლიკოლიზი. მარტივად რომ ვთქვათ, ანაერობული ვარჯიშები შედგება მაღალი ინტენსივობის აქტივობისგან, მოკლე დროში, რაც არ საჭიროებს დამატებით ჟანგბადს. ეს განსხვავდება აერობული აქტივობისგან, რომელიც დამატებით ჟანგბადს მოითხოვს.
მოკლე ხანგრძლივობა
ანაერობული ვარჯიშებიროგორც წესი, ეს გრძელდება ერთიდან სამ წუთამდე, ამ აქტივობებში ყველაზე ინტენსიური მხოლოდ წამებს უახლოვდება. სხეულს უბრალოდ არ შეუძლია შეინახოს საკმარისი ATP-CP (ადენოზინის ტრი-ფოსფატი - კრეატინის ფოსფატი) ანაერობული აქტივობის შენარჩუნებას რამდენიმე წამზე მეტი ხნის განმავლობაში. როდესაც გლუკოზა იწვის გლიკოლიზის დროს ანაერობულ მდგომარეობაში, რძემჟავა იწვევს 'დამწვრობას', რაც აიძულებს ბევრ ვარჯიშს, შეაჩერონ და გამოჯანმრთელდნენ რამდენიმე წუთიანი აქტივობის შემდეგ.
დაკავშირებული სტატიები- ვარჯიშის დროს სისხლში ჟანგბადის დონის გააზრება
- ანაერობული ვარჯიშის უპირატესობები
- ინტერვალური ტრენინგის მაგალითები
წამის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობა
მაქსიმალური ინტენსივობით ენერგიული მოძრაობის სრული ამოფრქვევები ანაერობულია, როდესაც მათ იმდენი ძალისხმევა აქვთ, რომ მათი შენარჩუნება ვერ მოხერხდება სწორად რამდენიმე წამში.
Სიმძიმის აწევა
იმისათვის რომსიმძიმის აწევაანაერობული რომ იყოს, ლიფტინგი უნდა იყოს საკმარისად მძიმე იმ ადგილას, სადაც ერთი რეპუტაციაა მაქსიმალური, რაც შეიძლება გაკეთდეს სწორი ფორმის შენარჩუნებისას. ქვედა წონის მრავალჯერადი გამეორების შესრულება ამ კატეგორიაში არ შედის. არსებითად, თუ წონის აწევა მარტივად გაკეთდა, ეს უფრო სავარაუდოააერობულივიდრე ანაერობული.
სპრინტები
მაქსიმალური ძალისხმევით სირბილი მხოლოდ რამდენიმე წამი არის ანაერობული აქტივობა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის სინამდვილეში რაც შეიძლება ჩქარია და ყველაზე მეტი ძალისხმევით, მორბენალს შეუძლია მოიზიდოს. სპრინტი იმდენად დაბეგვრის უნდა იყოს, რომ მორბენალი უფრო შორს ვერ წავა.
მაღალი ინტენსივობა წუთში
ენერგიული მოძრაობის მაქსიმალური ინტენსივობის გამოხტომები აღდგენის ან დასვენების მომენტებთან ერთად მაინც შეიძლება იყოს ანაერობული, რაც დამოკიდებულია ენერგიის სისტემაზე, რომელიც გამოიყენება ენერგიის დასაწვავად. ამ ტიპის სავარჯიშოები ხშირად ადამიანებს კუნთებში ტკივილს აჩენს საქმიანობიდან რამდენიმე დღის შემდეგ (მოხსენიებულია, როგორცდაგვიანებული დაწყების ტკივილი) გლიკოლიზის დროს გამოყოფილი რძემჟავას შედეგად.
ფეხბურთი
ფეხბურთი ანაერობული აქტივობის კარგი მაგალითია, რომ წყვილი მაქსიმალური ძალისხმევით იწყებს ნაკლები ძალისხმევით და კვლავ უბრუნდება მაქსიმალურ ძალისხმევას. როგორც მოთამაშე, თქვენ არ მონაწილეობთ დიდ საქმიანობას ბურთთან დაშორებისას, მაგრამ აქტიურობა ძალიან ინტენსიური ხდება, როდესაც აქტიურად ხართ დაკავებული. მაქსიმალური ძალისხმევის ხანმოკლე შემთხვევებია, როდესაც ხდება გლიკოლიზი, იწვის გლუკოზა.
ტანვარჯიში
ტანვარჯიშები ხშირად ხარჯავენ გლუკოზას მათი რუტინული მოქმედების მაქსიმალური ნაწილის დროს. ეს სიმართლეა სხვადასხვა ტანვარჯიშის აქტივობებში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევებში, როდესაც ერთჯერადი, უეცარი აქტივობაა, მაგალითად სარდაფით. როდესაც ტანვარჯიშები მაქსიმალურად ცდილობენ, ისინი ანაერობულ მდგომარეობაში არიან.
ცურვა
ცურვაინტენსივობიდან გამომდინარე, შეიძლება იყოს ანაერობულიც. მაღალი ინტენსივობის ცურვა, რომელიც მთელი ძალისხმევით უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს ორი წუთისა, შეიძლება იყოს ანაერობული. ცურვა კარგი არჩევანია იმ სავარჯიშოებისთვის, რომელთაც სჭირდებათ არაეფექტური ანაერობული აქტივობა.
ჩოგბურთი
ჩოგბურთში გაჩერების და გასვლის მაღალი დატვირთვის ინტერვალი იწვევს ანაერობულ მდგომარეობას. გაითვალისწინეთ, რომ ჩოგბურთის მთელი თამაში, სავარაუდოდ, არა ანაერობულია, არამედ მაქსიმალური ძალისხმევის მხოლოდ მცირე ნაწილია.
ტაბატა
ტაბატა , მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ფორმა (HIIT), ინტერვალის მუშაობის შესანიშნავი მაგალითია, რომელიც აერთიანებს აერობულ და ანაერობულებს. 20 წამის ფორმატს აბსოლუტური მაქსიმალური ძალისხმევის დროს, რასაც მოყვება აღდგენის 10 წამი, განმეორებით რვაჯერ, შეიძლება გამოიწვიოს გლიკოლიზი და გლუკოზის დაწვა. ტაბატა შესაფერისია უფრო მოწინავე სავარჯიშოებისთვის.
ინტენსივობა კონკრეტული საქმიანობის წინააღმდეგ
ანაერობული ვარჯიში არ ეხება კონკრეტულ საქმიანობას, არამედ ძალისხმევას და, უფრო კონკრეტულად, ენერგეტიკულ სისტემას, რომელსაც ორგანიზმი იყენებს ამ საქმიანობის შესასრულებლად. მათ, ვისაც სურს ანაერობული ვარჯიშის გაკეთება, უნდა გაითვალისწინოს ისეთი მოქმედებები, სადაც საჭიროა მაქსიმალური ძალისხმევა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანს არ შეუძლია უბრალოდ გააკეთოს აქ ჩამოთვლილი საქმიანობა და ჩათვალოს, რომ მიაღწევს ანაერობულ მდგომარეობას, თუ არ იმუშავებს და ყველა ღონეს ხმარობს.
