ინტერვიუ თინეიჯერების სავარჯიშო პროგრამისთვის

ჯეინ ფუდი, იოგის რეგისტრირებული მასწავლებლის ფოტო

ჯეინ ფუდი, იოგის რეგისტრირებული მასწავლებელი

ამ თინეიჯერული სავარჯიშო პროგრამის ინტერვიუში გაიგებთ, რა უნდა იცოდეთ სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, ვარჯიშის სარგებელი და როგორ უნდა შექმნათ პროგრამა, რომელიც გიცავსაქტიური და მორგებული.

ინტერვიუ თინეიჯერების სავარჯიშო პროგრამის შესახებ: ჯეინ ფუდი-ს შესახებ

ჯეინ ფუდი არის იოგის რეგისტრირებული მასწავლებელი, რომელიც აღიარებულია ქვეყნის მასშტაბით იოგას ალიანსის მიერ. იგი ასწავლის ხალხს, გახდნენ სერთიფიცირებული იოგას ინსტრუქტორები და ამზადებს კერძო კლიენტებს. ამჟამად, იგი ასპირანტურის მეორე კურსზეა, როდესაც აპირებს გახდეს ფიზიკური თერაპიის დოქტორი. ის არის იოგის თერაპევტების საერთაშორისო ასოციაციის, იოგას ალიანსის, ამერიკის ფიზიკური თერაპიის ასოციაციისა და ამერიკის კლინიკური ანატომიის ასოციაციის წევრი.

დაკავშირებული სტატიები

მოზარდების ბიჭების მოდის სტილის გალერეა
თინეიჯერი გოგონების საძინებლის იდეები
2011 წლის მოდის ტენდენციები თინეიჯერების გალერეისთვის

სანამ დაიწყებთ თინეიჯერულ სავარჯიშო პროგრამას

რა უნდა იცოდეს მოზარდმა თინეიჯერული სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე?

ატარეთ დამხმარე სპორტული ფეხსაცმელი

ყველას, ვინც ვარჯიშობს, ყოველთვის უნდა აცვიათ დამხმარე sneakers, რომლებიც თავს კარგად გრძნობენ ფეხზე და ხელს უწყობენ ტერფის გარშემო. გსურთ გქონდეთ დამხმარე სპორტული ფეხსაცმელი, რომ თქვენი სახსრები იყოს ჯანმრთელი და კარგად. გახსოვდეთ, რომ სახსრები, რომლებიც ახლა გაქვთ, იქნება სახსრები, რომლებიც მთელი ცხოვრების განმავლობაში გექნებათ. თქვენ უნდა შეიძინოთ ახალი სპორტული ფეხსაცმელი დაახლოებით 300 – დან 400 მილამდე, რომლითაც ივლით ან გაუშვით.

გააკეთე რაც გსიამოვნებს

ყველას შეუძლია ნახოს სავარჯიშო სიამოვნება. თქვენ უფრო მეტად იქნებით თანმიმდევრული და რეგულარული ვარჯიშის მიმართ, თუ ის ნამდვილად გიყვართ. თუ გიყვარს ცეკვა, მაშინ იცეკვე, თუ კალათბურთში გიყვარს თამაში, მაშინ კალათბურთში. თუ ჯერ ვერ იპოვნეთ ისეთი სავარჯიშო, რომელიც ნამდვილად მოგეწონებათ, განაგრძეთ ექსპერიმენტები მუშაობის სხვადასხვა ფორმაში, სანამ არ იპოვნებთ მას.

გაჩერდი, როდესაც ტკივილს გრძნობ

არ დაიჯეროთ გამონათქვამის: ”ტკივილი არ არის, მოგება არ არის”. ტკივილი თქვენი სხეულის სიგნალია, რომ რაღაც არასწორია. დროდადრო კუნთების მცირე ტკივილი კარგად არის, მაგრამ არასდროს არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი რომელიმე სახსარში ან ძვალში. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენი სხეულის კეთილდღეობაზე და ჯანმრთელობაზე. თქვენ სხვებზე უკეთ იცით რას გრძნობთ. არასდროს დაუშვათ ვინმეს, თუნდაც თქვენი გუნდის მწვრთნელს ან თქვენს მშობლებს, აიძულონ გააგრძელე ვარჯიშის გაკეთება, თუ გტკივა ან გტკივა.

გამოთვალეთ მიზნობრივი გულისცემა

ყველამ, ვინც აპირებს ვარჯიშს, უნდა იცოდეს როგორ გამოთვალოს მისი მიზნობრივი გულისცემა და მიიღოს საკუთარი პულსი. თქვენი მიზნის გულისცემის გამოანგარიშება ძალიან მარტივია და მათემატიკა ძალიან მარტივია.

აიღე 220 და გამოკლე შენი ასაკი.
მიიღეთ პასუხი იქიდან, როდესაც ასაკს 220 გამოაკლეთ და ეს რიცხვი გაამრავლეთ 75 პროცენტზე.
რიცხვი, რომელსაც მიიღებთ ზემოხსენებული ნაბიჯიდან არის 15 წლის ბავშვის მიზნობრივი გულისცემის უახლოესი მიახლოება.

თინეიჯერების საშუალო მიზნობრივი გულისცემა წუთში დაახლოებით 154 დარტყმაა.

როდესაც ვარჯიშობთ, ახლა შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ თქვენი ვარჯიშისგან და დარჩეთ უსაფრთხო.

სიჯანსაღის შენარჩუნების უპირატესობები

რა სარგებელი მოაქვს სავარჯიშო პროგრამას?

ბევრი სარგებელია. ზოგია:

ჯანმრთელი კანი - ოფლის დროს თქვენს სხეულს შეუძლია დეტოქსიკაცია და თავიდან აიცილოს ტოქსინები, რომლებიც იჭერს თქვენს ფორებს. ვარჯიშის შემდეგ დარწმუნდით, რომ სახე ცივი წყლით დაიბანეთ.
ბედნიერება - როდესაც ვარჯიშობ, აკეთებ რამეს პოზიტიურად საკუთარი თავისთვის და ეს არის პატივსაცემი ქმედება, რაც შენს კანში უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს. ენდორფინები გამოიყოფა, როდესაც ვარჯიშობთ. ენდორფინები თქვენი სხეულის ბუნებრივი ქიმიური ნივთიერებებია.
უკეთესი მეხსიერება და ფოკუსირება - ვარჯიშის დროს აუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას და სისხლის ნაკადს და თქვენს ტვინს სჭირდება სუფთა სისხლი და საკვები ნივთიერებები ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.
უფრო ძლიერი სხეული - თუ კუნთებს რეგულარულად ვარჯიშობთ, ბუნებრივია, თქვენი სხეული უფრო ძლიერი და ფიზიკური გახდება.
შემცირდა სტრესი - როდესაც გაქვთ ტესტები, ურთიერთობის პრობლემები, შეშფოთება და შეშფოთება, დაძაბულობის დასაცხრობად და სტრესის გასათავისუფლებლად უკეთესი გზა არ არის, ვიდრე ვარჯიშით!
უფრო ძლიერი ძვლები - როდესაც ვარჯიშობთ იწონით და ეს აძლიერებს ძვლებს. ოსტეოპოროზი უფროსებს თავის მახინჯ თავის არეში ხანდაზმულებში, მაგრამ ძვლების სიმტკიცე ან სისუსტისა და მტვრევის შესაძლებლობა ძალიან მცირე ასაკში იწყება. ის, რასაც ახლა გააკეთებ, შენი უდიდესი კურთხევა იქნება ან უდიდესი სინანული. დაიმახსოვრე, სხეული, რომელშიც ახლა ხარ, იგივე სხეულია, რაც მთელი ცხოვრების განმავლობაში გექნება.

Ვიწყებთ

რა ტიპის ვარჯიშები უნდა შეიცავდეს მოზარდს?

კარგად მომრგვალებული სავარჯიშო პროგრამისთვის უნდა გქონდეთ გაჭიმვის, გამაძლიერებელი და გულსისხლძარღვთა ვარჯიშების კომპონენტები. იოგა ფანტასტიკური ვარჯიშია, რომელიც მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა, დაჭიმულობას, გაძლიერებას და მოდუნებას. იოგას ასევე არ სჭირდება დიდი ადგილი ან რაიმე აღჭურვილობა. თუ ცოტაოდენი ადგილი გაქვთ, იოგას ვარჯიშიც შეგიძლიათ თქვენს საძინებელში.

როგორ ქმნის მოზარდი შემუშავების პროგრამას?

დაჯექით ფურცლით და ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები.
დაწერეთ სავარჯიშოები, რომლებიც უკვე იცით, რომ მოგწონთ და არ მოგწონთ.
წინასწარ გადაწყვიტეთ რა დღეებში და რომელ საათებში აპირებთ ვარჯიშს.
შექმენით პროგრამა, რომელიც მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც გაათბობს სახსრებს, გიჭიმავს კუნთებს, აძლიერებს კუნთებს და ოფლიანებს ტოქსინებს.
გააკეთეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები და ექსპერიმენტები ჩაატარეთ თქვენი პროგრამით მანამ, სანამ არ იპოვნეთ ისეთ პროგრამებს, რომელთა გაკეთებაც სიამოვნებას განიჭებთ და ამავე დროს დააკმაყოფილებთ თქვენს ფიტნეს მიზნებს.

ყოველთვის დაწერეთ და ჩაწერეთ ვარჯიში, რომელსაც ყოველდღე აკეთებთ, ასე რომ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებები, სიჩქარე ან ინტენსივობა და ნახოთ თქვენი პროგრესი.

რა არის მოზარდების ფიტნეს პროგრამის მაგალითი?

ორშაბათს 3:30 - 4:30 საათიდან: კარდიო - ალტერნატივა სირბილსა და სარბენ ბილიკზე სიარულს

სამშაბათს 3:30 - 5:00 ძალისმიერი ვარჯიში - გააკეთეთ 3 ნაკრები 5 – დან 20 – მდე გამეორებით, შემდეგიდან თითოეული:

Აზიდვები
ალტერნატიული ფეხის ლიფტები
გაწონასწორებული ვარჯიშები, როგორიცაა Yoga Tree Pose, Yoga Crescent Pose, Yoga Boat Pose
წინააღმდეგობის ჯგუფის სავარჯიშოები

ოთხშაბათს 3:30 - 4:30 გართობა კარდიოს დღე - ითამაშეთ ან გააკეთეთ რამე რამდენიმე მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად. აქ შეგიძლიათ განათავსოთ ცეკვა, სოფტბოლი, ცურვა, ფეხბურთი, ლაშქრობა ან რაც გსიამოვნებთ.

პარასკევი 3:30 - 4:30 კარდიო - მონაცვლეობით მორბენალსა და ტრასაზე ან სარბენ ბილიკზე სიარულს შორის

შაბათი 3:30 - 4:30 - ძალისმიერი ვარჯიში - გააკეთეთ 3 სერია 5 – დან 20 – მდე გამეორებით, რომელიც გააკეთეთ სამშაბათს.

კვირა კარდიოს გართობის დღე - ითამაშეთ ან გააკეთეთ გართობა მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან ერთად.

თუ მოზარდს წონის დაკლება სურს, რა უნდა შეიტანოს მის რუტინულ შემუშავებაში?

თუ გინდა უფრო მსუბუქი იყო, ჯერ დაკარგე სიტყვა დაკარგე! თუ რამე დაკარგე, ჩვეულებრივ იმედი არ გაქვს რომ ისევ იპოვნო? პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულების ქონა თქვენი წარმატების საწინდარია. ყოველდღე შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გახდებით უფრო ძლიერი და ფიტნესული. თქვენ კი შეგიძლიათ დაწეროთ სადმე, რომ შთაგაგონოთ მთელი დღის განმავლობაში. დაიმახსოვრე, რისკენ მიდიხარ, რაც ნიშნავს, რომ საკუთარ თავს მსუქანს უწოდებ, მხოლოდ უფრო დაგამსხვრევს! საკუთარ თავს უთხარით, რომ უფრო ძლიერები და ფიტულები ხართ.

კვების ექსპერტები გვეუბნებიან, რომ ერთი ფუნტი ცხიმი უდრის დაახლოებით 3,500 კალორიას. თუ თავს შიმშილობთ, თქვენი ორგანიზმის მეტაბოლიზმი შენელდება, თქვენი სხეული საბოლოოდ შეინარჩუნებს წონას და სავარაუდოდ, შიმშილის მეთოდით რაიმე გრძელვადიანი ან დადებითი შედეგი არ გექნებათ.

ვთქვათ, გსურთ 10 ფუნტი გამოტოვოთ. თუ დღეში 2000 კალორიას მიირთმევთ, ეს ნიშნავს, რომ კვირაში დაახლოებით 14000 კალორიას ჭამთ. თუ დღეში მხოლოდ 200 კალორიას ივარჯიშებდით და თქვენი დიეტადან 150 კალორიას გამოყოფდით (150 კალორიის შემცირება შეიძლება ისე ადვილი იყოს, როგორც წყლის დალევა სოდის ნაცვლად), თვეში დაახლოებით სამ ფუნტს დაკარგავდით და მხოლოდ 10 ფუნტი იქნებით მსუბუქად ოთხი თვე.

თუ თქვენ ეძებთ დრამატულ შედეგებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მათემატიკა იმის გასაგებად, თუ რა უნდა გააკეთოთ თქვენს დიეტასთან და ვარჯიშთან მხოლოდ იმის ცოდნით, რომ ერთი ფუნტი ცხიმი უდრის დაახლოებით 3,500 კალორიას. მართლაც ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ არ გსურთ წონის გამოთავისუფლება ძალიან სწრაფად, რადგან თქვენ ალბათ არ ხართ სტრიების ან დაძაბული კანის ფანი. კვირაში ერთ-ორ გირვანქაზე მეტი წონის დაკარგვა იდეალური არ არის ადამიანების უმეტესობისთვის.

თუ მოზარდს სურს კუნთების აშენება და სიმტკიცის გაზრდა, რა უნდა შეიტანოს მის სავარჯიშო პროგრამაში?

იზომეტრიული ვარჯიშები საუკეთესოა მოზარდებისათვის, რომელთაც სურთ გაზარდონ თავიანთი ძალა და კუნთების მასა, მაგრამ არ სურთ შეაჩერონ მათი ზრდა. წონაში ვარჯიშმა შეიძლება ზოგჯერ შეაჩეროს თქვენი ზრდა, ამიტომ ფრთხილად უნდა იყოთ წონის გამოყენებას, სანამ არ დარწმუნდებით, რომ იზრდება. კუნთებისა და სიმტკიცის საუკეთესო გზაა:

გააკეთეთ წინააღმდეგობის სავარჯიშოები საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, როგორიცაა ბიძგი, დაწევა, ფეხის აწევა, ლაუნჯი და ა.შ.
მიიღეთ წინააღმდეგობის ზოლი და გააკეთეთ წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიშები
სიჩქარე სიარული გორაზე ან სარბენი ბილიკის დახრილობაზე